手軽で料理未経験の人でも簡単にできる腸活レシピを紹介します。教えてくれたのは、これまで10万人の腸を診てきた消化器内視鏡専門医の平島徹朗さんと秋山祖久さん。今回は、腸漏れ改善に効果の高い「納豆」「卵」「ブロッコリー」を使ったレシピを伺いました。
腸から栄養が漏れる「腸漏れ」とは？
日頃からしっかり栄養を摂っているはずなのに、なぜか太りやすいし、疲れやすいし、老けやすい…。そう感じるのは、腸から栄養素が漏れてしまう「腸漏れ（リーキーガット症候群）」を起こしている可能性があります。腸漏れが起きると、十分な栄養素を口から摂っていたとしても、「栄養不足」の状態をつくり出してしまいます。
この腸漏れを予防するために積極的に摂りたいのが「食物繊維」です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる栄養素。これが増えれば腸内の活動が正常化し、腸漏れも改善しやすくなりますが、食物繊維もまた不足している人がほとんどなので積極的に摂取するようにしましょう。
また腸漏れ予防にとても効果的なビタミンは「ビタミンD」です。ビタミンDは腸粘膜の細胞の結合を改善してくれる栄養素。つまり腸の細胞と細胞をしっかりつないですき間をとじて、腸漏れを防いでくれるのです。
腸漏れを改善する食材TOP3
ここでは、腸漏れ改善に効果の高い食材トップ3を紹介します。
●納豆
腸活に不可欠な成分と食物繊維が理想的な割合で豊富に含まれている。おすすめしたい食材ナンバーワン。
●卵
ほとんどの栄養素が入った完全栄養食品。ビタミンDも摂れるので腸漏れ改善に最適！
●ブロッコリー
食物繊維、ビタミンC、ミネラルの含有量はトップクラス。若返りの成分「NMN」も多く含まれている。
「アボカドと納豆のワサビあえ」のつくり方
アボカド×納豆パワーで腸漏れ防止！
●アボカドと納豆のワサビあえ
【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- 納豆 1パック
- 白だし 小さじ2
- ワサビ 小さじ1
- きざみのり 適量
【つくり方】
（1） アボカドを食べやすい大きさに切り、ボウルに白だし、ワサビを入れてよくかき混ぜる。
（2） （1）に納豆を入れよく混ぜる（付属のタレはお好みで）。
（3） 器に盛りつけ、きざみのりをかける。
●腸活ポイント
アボカドは低糖質でおすすめの食材。アボカドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸（オレイン酸）で悪玉コレステロールを下げてくれる働きがある。納豆は食べる前に常温に置いて発酵を進ませると良い。
「納豆キムチスクランブルエッグ」のつくり方
Wの発酵食品に善玉菌が歓喜！
●納豆キムチスクランブルエッグ
【材料（2人分）】
- 卵 2個
- A［納豆1パック キムチ50g 顆粒和風だし小さじ1 小ネギ（小口切り）2本分］
- オリーブオイル 大さじ1
【つくり方】
（1） ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。
（2） フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を入れてかき混ぜ半熟になるまで加熱する。
●腸活ポイント
卵のタンパク質の吸収率は、生卵が51％に対し、半熟卵は91％。加熱しすぎると変性して吸収率が少なくなってしまうので半熟で食べるのがおすすめ。
