まだまだ暑い日が続きます。夏は屋外でのイベントや、子どもの休みに合わせて遠出などをすることが増える時季。しかし、暑さに加えてアクティブに活動する屋外レジャーでは、熱中症になりやすいので要注意。今回は、熱中症総合研究所所長の三宅康史医師に、40代以降の女性が夏レジャーを楽しむ際に盲点になりがちな熱中症対策を教えてもらいました。
知っておきたい、熱中症の「代表的な症状」
熱中症とは、高温多湿な環境に、私たちの身体が適応できないことで生じるさまざまな症状の総称です。
以下のような症状が出たら、熱中症にかかっている危険性があります。
・めまいや顔のほてり、立ちくらみ
・ふくらはぎの筋肉痛やけいれん
・体のだるさや吐き気、頭痛
・大量の発汗
・体温が高い、皮ふが熱を帯びている
・呼びかけに反応しない、まっすぐ歩けない
・水分補給が自分でうまくできない
●40代以降が熱中症を注意すべき理由
40代は、仕事や家庭の両方で頼りにされ、中心的な役割を果たす世代ですので、家族や仕事仲間の熱中症予防の役割を果たすためにも、まずは自身が健康で熱中症にかからないことが重要です。
それに加え、体型の変化、生活習慣病などが見られるようになる世代なので、食事では総カロリー量、塩分摂取量、飲酒などに気を配り、節度ある内容にすることを心がけることが大切。また、健康診断で指摘された異常値にはすぐに対応するようにしましょう。
熱中症予防には、3食のうち、とくに朝食をしっかり摂取する、バランスのよい食事を心がけるなど、基本的なことが重要です。
「朝食抜き」が熱中症を引き起こす
夏場に増えがちなレジャー外出は、朝早く出発する、食欲がないなど、いつもとはシチュエーションが異なることもあり、朝食を抜いて出かけるケースもあるかもしれません。
しかし、朝食を摂らずに出かけることは、熱中症リスクを高めます。
起床時は睡眠中の発汗や、呼吸や皮膚から自然に水分が失われる「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」によって、軽度の脱水状態にあります。そこに朝食欠食が重なると、身体機能の正常化に寄与する水分、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）、糖質、ビタミン、タンパク質などが不足した状態となります。
とくに、電解質や糖質は重要です。電解質が不足すると、めまいや立ちくらみ、こむらがえり、倦怠感などを引き起こすことがありますし、糖質が不足すると集中力や判断力の低下により思わぬミスや転倒、事故につながることも。
●夏場の外出前の「理想の朝食」
外出する前の朝食は、水分・電解質・糖質・タンパク質を補給できる食品をバランスよく組み合わせましょう。
・ご飯やパンなどの主食
・みそ汁やスープなどの汁物
・卵、魚、肉、納豆、ヨーグルト、果物などの主菜・副菜・デザート
とくにみそ汁やスープは、水分と塩分を同時に補えるため、夏の朝食に適しています。
疲労対策としておすすめなのが、魚介類に多く含まれるタウリンと、レモンやオレンジ、梅干しなどに多く含まれるクエン酸です。意識して取り入れましょう。
