暑くて食欲がない、肌がくすむ…。ダメージを受けやすいこの季節は、健康や美容のためにも栄養をしっかり取りたいところ。そんなときに毎日の生活に取り入れやすいのが、栄養豊富な「キウイフルーツ」。今回はキウイ好きとしても知られる管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに、キウイの魅力と夏にぴったりのひんやりスイーツレシピを教えてもらいました。
キウイには夏の「美活」にうれしい栄養素がいっぱい！
暑さによる体力消耗や食欲の低下、強い紫外線、冷房による冷えや乾燥など、夏はいつも以上に体に負担がかかる季節。そんな時季に取り入れたいのが、手軽に食べられるキウイフルーツです。
管理栄養士で料理家の藤井恵さんによれば、「キウイはビタミンCをはじめ、食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれています。健康や美容をサポートしてくれる“美活フード”と言ってもいいでしょう。夏は食欲が落ちて栄養バランスが崩れがちですが、キウイならそのまま食べるだけで、不足しがちな栄養を補えます」とのこと。
●10種もの栄養素を含むキウイフルーツ
キウイには、毎日の元気とキレイを支える、とくに重要な10種の栄養素が含まれています。
「とくにサンゴールドキウイはビタミンC、グリーンキウイは食物繊維が豊富と、それぞれに異なる魅力があるので、気分に合わせて楽しんでみてほしいです。私自身は毎日、サンゴールドキウイとグリーンキウイの両方を朝食の前にいただいていますよ」（藤井恵さん、以下同）
●サンゴールドキウイ1個で1日分のビタミンCが摂れる
「サンゴールドキウイ」は、食物繊維やカリウムなどの栄養素が含まれていますが、なかでもビタミンCが多く含まれ、1個で152mg（※1）、1日に必要なビタミンCを摂ること（※2）ができます。この量は、レモン約7個分（※3）に相当します。
「ビタミンCは、意識して摂ろうと思っても意外と難しいもの。加熱にも弱いので、毎日こまめに摂ることが大切な栄養素。生で食べられるキウイなどの新鮮な果物や野菜から補うのがおすすめです」
●グリーンキウイは食物繊維たっぷり！
「グリーンキウイ」は、ビタミンCはもちろん、食物繊維も豊富で、可食部100gあたり2.3g（※4）と、ほかの果物と比べてもトップクラス。これは、成人女性の食物繊維の1日の摂取目標の18gのうち、40代女性に不足しているといわれる量を補える量です（※5）。この量は、バナナ約2本分（※6）に匹敵します。
また、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類ありますが、グリーンキウイにはどちらも含まれています。
「食物繊維は量だけでなく、2種類をバランスよく取ることも大切。グリーンキウイを食べればそれが簡単にかなうのがうれしいポイントです」（藤井さん）
※1 ゼスプリインターナショナル調べ
※2 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）より、ビタミンCの男女全年齢区分の推奨量との比較
※3 レモン全果1個分（約100g）に含まれる果汁のビタミンC量を20mgとして計算
※4 ゼスプリインターナショナル調べ
※5 18-64歳女性の目標量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版）18gから40-49歳女性の平均摂取量（令和5年「国民健康・栄養調査」）15.9gを引いた差は2.1g
※6 バナナ1本分約100gに含まれる食物繊維量を1.1gとして計算
藤井恵さんが提案！夏にぴったりな、キウイのヨーグルトパルフェ
暑い日にも火を使わずに簡単につくれて、華やかな見た目に気分が上がるひんやりスイーツ「キウイフルーツとヨーグルトクリームのパンパルフェ」を紹介します。
「キウイの自然な甘みを生かしたヘルシーおやつです。食物繊維たっぷりのキウイと発酵食品のヨーグルトは、相性のよい組み合わせ。また、ヨーグルトに含まれるカルシウムは、クエン酸と組み合わせると吸収がよくなります。キウイにはクエン酸が含まれています」
●キウイフルーツとヨーグルトクリームのパンパルフェ
【材料（2～3人分）】
- サンゴールドキウイ 2個
- グリーンキウイ 2個
- プレーンヨーグルト 400g
- 生クリーム 200mL
- メープルシロップ 大さじ2
- 食パン（6枚切り・耳を除いて2cm角に切る） 1枚
- ミント（あれば） 適量
【つくり方】
（1） ヨーグルトはペーパータオルを敷いたザルにあけてペーパータオルで包み、倍の重さの重しをして10〜15分おき、200gになるまで水きりする。これと生クリーム、メープルシロップをボウルに入れてツノが立つまで泡立て、半量はバットに入れて冷凍庫で1時間凍らせる。
（2） サンゴールドキウイ、グリーンキウイ各1個は薄い輪切りにし、残りの各1個は横半分に切り、丸くくり抜く（くり抜き器がなければ角切りにする）。残った果肉はスプーンですくい、刻んでソースにする。
（3） ガラスの器の内側に（2）の薄切りのキウイをはりつけ、（2）の刻んだソース、（1）のクリーム、冷凍したクリーム、パン、くり抜いたキウイを交互に重ねていき、ミントを飾る。
＜ポイント＞
クリームは半分を冷凍することで食感が変わっておいしさがアップ。面倒なら市販のアイスクリームを使ってもOK
ニュージーランド流のキウイの楽しみ方を現地で発見！
藤井さんは、2026年春、ニュージーランドのキウイ農園を訪問。実際に栽培現場を見学しました。
「以前からキウイは大好きなフルーツの1つ。日本では半分に切って食べるのが一般的ですが、現地ではサラダに入れたり、肉料理に使ったり、さまざまな食べ方をしているのが印象的でした」
また、生産から収穫、パッキングして日本に届くまでの管理体制がしっかりしていることにも驚いた藤井さん。
現地で見学した農園では、キウイの木には年3回、幹の表面に切り込みを入れます。こうすることで栄養が効率よく果実へ届き、キウイのサイズや実のつまり具合を高める効果があるのだそう。
「自然環境を大切にしていることや、栽培への情熱を感じました。以来、私も夫も毎朝欠かさずキウイをいただいています。やはり、口から入れるものは大切だなと実感しています」
夏は美容も健康も気になる季節。ビタミンCや食物繊維を手軽に摂れるキウイを、毎日の食卓に取り入れてみませんか？
問い合わせ先：ゼスプリ インターナショナル ジャパン https://www.zespri.com/ja-JP
