基本メニューは「玄米＆卵＆冷凍野菜」の和食
夫婦ふたり暮らしで、栄養士として病院や施設で働いた経験をもつ本多めぐさん（50代）。本多さんの朝食は、基本的に「玄米と卵と野菜」と決めています。
玄米は炊飯器の玄米モードで炊くと手軽にふっくら仕上がります。私は食感も味も好きなので毎日食べています。圧力鍋で炊くとモッチリしておいしいですが、面倒なので普段は炊飯器にお任せです。私はまとめて炊いて2～3日に分けて食べています。
玄米は栄養豊富です。ビタミンB1、B2、食物繊維、各種ミネラルも含んでおり、主食を玄米にしておくだけで「栄養の土台」が整います。
玄米が苦手な方は、白米に雑穀米を混ぜても栄養を補えるのでおすすめです。
●おかずは、栄養価の高い卵や緑黄色野菜をチョイス
おかずは、タンパク質の卵と、野菜を食べています。朝からまな板を出すのが面倒なので、冷凍野菜を活用。ブロッコリーやホウレンソウなど、栄養価が高い緑黄色野菜を選んでいます。ほかにはインゲン、オクラなどでもおすすめです。
卵は目玉焼きにして、野菜と一緒にお茶碗に乗せて食べてます。丼なので、洗い物が少ないのが手軽です。
ちなみに夫と生活リズムが違うので、私ひとりがこのメニューです。夫にはトーストにサラダかスープを添えて別メニューにしています。夕食の残りや、買ってきたお惣菜のことも。
卵に飽きたら、ひき肉を炒めてひき肉丼にしたり、夕食の肉や魚が余っていたらそれを食べることもあります。でも基本は玄米と卵と冷凍野菜と決めています。以前は便秘がちでしたが、玄米と野菜を食べて続けることで改善しました。
夏場は食べやすいシリアルに。豆乳を加えて超手軽な朝ごはん
夏場は簡単にミューズリー（オートミールにドライフルーツやナッツを混ぜたもの）に豆乳をかけて食べています。暑いと玄米が胃に重たく感じるので、食べやすいシリアルがちょうどよいのです。
シリアルのなかでも、栄養面を考えてミューズリーを選んでいます。豆乳は無調整で砂糖を加えていない物を選びます。
主食のミューズリーは玄米と同じで食物繊維やビタミン豊富。そこに豆乳やヨーグルトでタンパク質を補給しています。余裕があれば果物でビタミンをプラス。最近は冷凍果物がスーパーやコンビニで売っているので、冷凍のベリーミックスなどを加えることもあります。
ミューズリーはAmazonや楽天で買っています。今回は楽天の黒豆とデーツが入った贅沢ミューズリーを食べているところです。豆とドライフルーツで食感が変わるのがいいですね。砂糖不使用ですがデーツの甘味でそのまま食べられます。
朝食を毎日同じにすることで、つくるのはもちろん、買い物にも悩みません。時間もお金もなるべく効率よく使いたい方は、朝食をパターン化してはいかがでしょうか。
※ 記事の初出は2024年6月。年齢も含め、内容は執筆時の状況です。
