節約、ダイエットに！豆腐をおいしく食べる殿堂入りレシピまとめ

●家政婦・志麻さんの「からくない麻婆豆腐」、簡単に上手につくれる

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テレビや雑誌で大活躍の“伝説の家政婦”・志麻さんによるサッとつくれてボリューム満点、子どもも食べられる「からくない麻婆豆腐」のレシピです。

【つくり方】

（1）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、ショウガ、ニンニクを炒める。香りが立ったら、ひき肉を加え、塩、コショウをする。

（2）　（1）にAを加えてさっと炒め合わせ、豆腐、水を加えて3分ほど煮込む。Bを合わせて回し入れ、煮立ててとろみをつける。

（3）　仕上げに長ネギとニラを加え、ひと煮立ちさせて火を止める。

［1人分301kcal］

●卵、豆腐、カニカマの3つの材料でつくるほっこり温まるとろ～りあんかけ

まだまだ続く寒い季節。そんなときは体を温めてくれるとろ～りあんかけはいかがですか？　今回は手に入りやすい材料でつくる「カニカマあんかけ」を共働き料理家のぐっち夫婦に教えてもらいました。

【つくり方】

（下準備）カニカマは裂いておく。

（1）　耐熱皿に、絹豆腐を大きいスプーンですくい入れ、しょうゆをかける。
ラップをし、電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。出てきた水分は捨てて皿に盛る。

（2）　小鍋にBを入れて火にかけ、煮立ってきたら塩（分量外）で味をととのえる。
火を止め、水溶き片栗粉を入れ混ぜる。再び火にかけとろみをつける。

（3）　小さめのボウルに卵、カニカマ、Aを入れ混ぜる。フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵液を入れる。卵液の周りが固まってきたら外から中心へ、菜箸で動かし、好みの具合に固める。

（4）　豆腐の上に（3）のカニ玉をすべらせるようにのせ、（2）のあんを温めて、カニ玉にかける。

●志麻さんのやみつき豆腐丼レシピ。お肉なしでも味しみで大満足

豆腐、タマネギ、卵を使った簡単でおいしいどんぶりのレシピを教えてもらいました。

【つくり方】

（1）　豆腐は手でざっくり割る。タマネギは半分に切ってから、繊維に逆らって1cm幅に切る。

（2）　鍋にAを入れ、（1）を入れて中火で10分ほど煮る。溶き卵の2／3量を流し入れ、ざっくり混ぜてフタをする。1分ほど火をとおし、残りの溶き卵を加えてフタをし、15秒ほど蒸らす。ご飯にのせても味がぼやけないよう中火で長めに煮込み、豆腐に味をしっかり入れるのがポイント。

（3）　どんぶりにご飯をよそい、（2）をのせ、ミツバを飾る。

［1人分512kcal］［1人分106円］

●豆腐入りでボリュームもたっぷり、白菜と鶏そぼろのシンプルしょうゆ煮

鶏ひき肉からだしが出るから、“しょうゆだけ”がむしろ正解！　豆腐が入ってより食べごたえもアップします。

【つくり方】

（1）　白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。片栗粉は水大さじ2（分量外）で溶く。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、ひき肉を2分ほど炒める。（1）の白菜を加えて3分ほど炒め、水1／2カップ（分量外）を注ぐ。豆腐をスプーンですくって入れ、しょうゆを加えてフタをし、3分ほど蒸し煮にする。

（3）　（1）の水溶き片栗粉をよく混ぜてから（2）に回し入れ、とろみがつくまで全体を混ぜる。

●寒い日にとろ～りニラ玉豆腐。シンプルな味わいにやみつき

使うのは、豆腐と卵、ニラの3つ。とろ～りとした卵が豆腐に絡んで、ヘルシーなのに満足感のある一品です。鶏ガラスープの素としょうゆでつくるシンプルな味わいにほっこりしますよ♪

【つくり方】

（下準備） ・ニラは4cm幅に切り、卵はボウルなどに割り溶く。 ・水溶き片栗粉は混ぜ合わせておく。

（1）　フライパンに鶏ガラスープの素、しょうゆ、水を入れて中火で熱し、温める。

（2）　ひと煮立ちしたら、豆腐をスプーンで一口大にすくい入れる。

（3）　豆腐が温まってきたら塩（分量外）で味を調える。一度火を止め、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

（4）　とろみがついたら再度火をつけ、卵を回し入れ、ニラをのせフタをする。

（5）　ニラがしんなりしたら、皿に盛る。

［1人前　197kcal］

●豆腐とツナのチャンプルー。包丁不要の超スピードおかず

豆腐の水きりしなくてよし！　コマツナはキッチンバサミでカットすればOKなんです！　たまには1食ラクしたいときに試してみてくださいね！

【つくり方】

（1）　コマツナは、3～4cm長さのざく切りにする。豆腐はペーパータオルで包み、余分な水気を抑える。Aは合わせておく。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の豆腐をちぎって並べる。上下を返しながら焼き色がつくまで炒め、取り出す。

（3）　同じフライパンで（1）のコマツナを炒める。しんなりしたら（1）の合わせたAを加え、（2）を戻し入れてさっと炒める。火を止めてカツオ節を加えて混ぜ、器に盛る。

●つなぎに豆腐を使ってカロリーオフ。梅おろしハンバーグ

ハンバーグのつなぎにパン粉ではなく豆腐を利用。みんなが大好きな肉汁あふれる一品に梅の酸味と大根おろしを加え、さっぱり仕立てに。

【つくり方】

（1）　豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。取り出してそのまま冷まし、水気をきる。ホウレンソウは5cm長さに切り、大根はすりおろして水気をきる。

（2）　ボウルにひき肉、Aを入れる。（1）の豆腐をちぎって加え、つぶしながら粘りがでるまで練り混ぜ、4等分にして小判形にまとめる。

（3）　フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。（1）のホウレンソウを入れてさっと炒め、塩、コショウをふって取り出す。

（4）　（3）のフライパンにサラダ油小さじ2をたして中火で熱し、（2）を並べ入れる。こんがりと色づくまで2～3分焼いて上下を返し、フタをして弱火にする。6分ほど蒸し焼きにして器に盛り、（1）の大根おろしをのせて梅干しを半分にちぎってのせる。（3）を添え、ポン酢しょうゆをかける。

●豆腐を使ったボリューム満点オムレツ。副菜にもぴったり

低糖質でボリューム満点の副菜とて覚えておきたいオムレツ。豆腐を混ぜることでボリューム満点に。

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩少し（分量外）、ブロッコリーを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。ベーコンは1cm角の棒状に切る。

（2）　ボウルに豆腐を入れ、手で粗めにつぶす。卵を割り入れ、（1）、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。

（3）　直径約18cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（2）を流し入れる。木ベラで大きく混ぜて半熟状になったらフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。上下を返して再度フタをし、3分ほど焼いて食べやすい大きさに切る。

●鮭と豆腐のレタス包み。野菜たっぷり・早食い防止にも

野菜がたっぷり食べられるぶん、副菜と一緒に出せばその日の献立は満足感あるものに。レタスで巻くことで早食いを防止できます。

【つくり方】

（1）　豆腐は上下をペーパータオルではさみ、上から押して水気をきる。

（2）　フライパンにサラダ油小さじ1を広げて鮭を入れ、中火で熱する。両面を焼いて火をとおし、取り出して骨と皮を除き、ほぐす。

（3）　（2）のフライパンにサラダ油大さじ1／2を中火で熱し、（1）を入れて木ベラでつぶしながらパラッとするまで炒める。（2）、Aを入れてさっと炒め、溶き卵を加えて炒め合わせる。器に盛り、レタスで包んで食べる。

●角煮風の豚バラ豆腐。砂糖不使用なのにうれしい甘辛味

ヘルシー食材の代表格・豆腐は、タンパク質などの栄養が豊富で低糖質なのが魅力。この豆腐を使って、口当たりは軽いのに甘辛いタレが濃厚な角煮風のおかずを紹介します。豆腐を豚肉で包めば、見た目はかたまり肉！　何個でも食べられる、軽い口当たりも魅力。

【つくり方】

（1）　下ごしらえをする

豆腐をつぶす豆腐はペーパータオルで包んで重しをのせ、30分ほど水きりをする。十字に4等分に切り、塩、コショウをふる。鍋に湯を沸かしてホウレンソウを入れ、煮立ってから30～40秒ゆでて水にとる。水気を絞り、4～5cm長さに切る。

（2）　豆腐に肉を巻く

豆腐をお肉で巻く豚肉2枚で（1）の豆腐1切れの全体をおおうようにして巻きつける。残りも同様につくる。

（3）　焼いてから煮る

フライパンに入ったお肉にだし汁フライパンにサラダ油を強めの中火で熱して（2）を入れ、こんがりと色づくまで焼く。Aを加えて煮立ったら、だし汁を加える。再度煮立ったら弱火にし、5～6分煮て器に盛る。（1）のホウレンソウ、辛子を添える。

●豆腐とツナ缶でチキンナゲットができあがり！

食費節約の心強い味方、激安食材。その代表格ともいえる豆腐を、驚きのおいしいおかずに！　水気をきった豆腐とツナが鶏肉もどきに大変身！

【つくり方】

（1）　豆腐をペーパータオルで包んで30分ほどおき、水気をきる。

（2）　ボウルに（1）と缶汁をきったツナ、ワカメ、Aを入れてよくこね混ぜ、12等分にして小判形に丸める。

（3）　フライパンにサラダ油を5mm深さになるように入れ、170℃に熱する。（2）のタネを入れて、両面がキツネ色になるまで裏返しながら揚げ焼きにする。

●豆腐が絶品そぼろに！丼にして満足感アップ！

豆腐はお財布に優しい経済的な食材の代表。ただ、メインのおかずにするにはちょっと…と思いがちですが、そんなことはありません！　安いのに激ウマなそぼろ丼のレシピを紹介します。

【つくり方】

（1）　フライパンに豆腐を入れて中火にかけ、木ベラなどでくずしながら炒めて水気を飛ばす。

（2）　豆腐の水分がなくなりポロポロになったら、Aを加えて水気がなくなるまで煮つめる。

（3）　器にご飯を盛り、（2）を1／4量ずつのせる。真ん中にくぼみをつくって卵黄をのせ、ネギを散らす。

●高野豆腐が肉代わりに！買い物をしない日はホットプレートタコスパーティ

買い物に出かけない日は家族を巻き込んでパーティを。高野豆腐とコーン缶をソースにして、小麦粉を使ったタコスをつくります。

【つくり方】

（1）　高野豆腐は熱湯に1～2分浸す。水をかけて冷ましたら水気をよく絞り、手でちぎってそぼろ状にする。タマネギはみじん切りにする。

（2）　鍋にオリーブオイル、（1）を入れて中火にかけ、2～3分炒めて水気を飛ばす。Aを加えて弱めの中火で混ぜながら8分ほど炒める。