豆は低脂肪・高タンパクで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養もチャージできる優秀な食材。「スーパーフード」として、あらためて注目されているのを知っていますか？ 今回、大の豆好きでもある人気料理家・ワタナベマキさんに、体をいたわる豆レシピ3品を教えてもらいました。うち1品（小豆の鶏がゆ）は、わかりやすいレシピ動画つき。ぜひチェックしてみてください。
豆は身近な「スーパーフード」。普段の食事に取り入れて
「私が豆をよく食べるのは、おいしいからというだけではなく体に優しいから。毎日のように豆を食べていると、調子がいいような気がするんです」と、ワタナベマキさん。
今回紹介するのは、小豆、白インゲン豆、青エンドウを使った3レシピ。優しい味わいで見た目も楽しい、ワタナベマキさんならではの工夫も満載です。
●豆が「スーパーフード」と呼ばれるワケは？
豆には、さまざまな栄養素が含まれています。食物繊維がお腹の中をきれいにしてくれるほか、食べると健康になれる要素がいっぱい！
＜豆の魅力＞
・サツマイモより多い食物繊維
・カルシウム、鉄などミネラルの宝庫
・生活習慣病対策に役立つポリフェノールもたっぷり
・低脂肪・高タンパクでダイエットにおすすめ
参照：日本豆類協会HP
冬に味わいたい！体をいたわる「豆レシピ」3品
年末年始に食べすぎてしまったという方にもぴったり。ヘルシーで体にやさしい豆レシピ3品「小豆の鶏がゆ」「白インゲン豆とオレンジのキャロットサラダ」「青エンドウのすり身揚げ」を、ワタナベマキさんに教えてもらいました。
●1：小豆の鶏がゆ
おかゆにすることで食べやすく、優しい味わいで疲れた体にしみわたります。
「鶏肉のうま味と小豆の香りがお米にうつって、しみじみおいしいおかゆになります。トッピングによる味の変化を楽しんで」（ワタナベマキさん、以下同）
＜使う豆はコレ！小豆＞
赤飯、あん、汁粉、和菓子づくりに欠かせない豆。料理との相性もよく、和洋中どんな味つけにも合います。
【材料（4人分）】
- 小豆（乾燥） 100g
- 鶏ササミ 4本
- 米 1合（といでザルにあげる）
- 水 1.5Ⅼ
- A［酒大さじ2 塩小さじ1］
- ワンタンの皮 4枚
- 揚げ油 適量
- パクチー 60g
- ごま油 少々
【つくり方】
（1） 小豆はさっと洗って鍋に入れ、かぶるくらいの水（分量外）を加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火で5分ほど煮て、ザルにあげるなどしてゆで汁をすべて捨てる（ゆでこぼす）。
（2） 小豆を鍋に戻し、再びかぶるくらいの水（分量外）を加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、フタをして20分煮る。ザルにあげて汁気をきる。
（3） 鶏ササミは筋を除く。鍋に1.5Ⅼの水を入れて火にかけ、煮立ったらAを加えて弱火にする。鶏ササミを入れて3分ゆで、火を止めて5分おく。鶏ササミを取り出して食べやすい大きさにさく。
（4） （3）の鍋にといだ米、（2）を加えて中火にかける。煮立ったらアクをのぞいて弱火にし、フタをしてときどき木ベラで混ぜながら、20～25分米がやわらかくなるまで煮る。（3）の鶏ササミを加えて混ぜる。
（5） フライパンに揚げ油を高さ1cmほど入れて180℃に熱する。ワンタンの皮を入れてきつね色になるまで揚げて取り出し、油をきる。
（6） 器に（4）を盛る。（5）、ざく切りにしたパクチーをのせ、ごま油を回しかけていただく。
＜ポイント＞
一度「ゆでこぼして（ザルにあげるなどしてゆで汁を捨てること）」からさらに20分ほど煮る。小豆は水戻しなしで、煮るだけでもやわらかくなります。
▼つくり方の動画はこちら！
●2：白インゲン豆とオレンジのキャロットサラダ
酸味が効いていて、さっぱり食べられる副菜。
「甘酸っぱいオレンジの風味が、豆にも、ニンジンにもぴったり。2～3日冷蔵保存できるので、つくりおきしておくと便利なんです」
＜使う豆はコレ！白インゲン豆＞
真っ白な大粒の豆で、「大福豆（おおふくまめ）」とも呼ばれます。ほっくりとした食感でくせがなく、マイルドな味わいだから、いろいろな料理に使える万能な豆。
【材料（4人分）】
- 白インゲン豆（ゆでたもの）150g
- ニンジン 2本（200g）
- オレンジ 2個
- アンチョビ（フィレ） 5枚
- パセリ（みじん切り） 大さじ2
- A［赤ワインビネガー大さじ2 塩小さじ1／3 オリーブオイル大さじ2］
- 粗びき黒コショウ 少々
【つくり方】
（1） ニンジンは細切りにし、耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。水気が出たらペーパーでふく。
（2） オレンジは皮と薄皮をむく。
（3） アンチョビはみじん切りにしてボウルに入れ、パセリとAを加えてよく混ぜる。
（4） （3）に（1）と白インゲン豆を加えてよく混ぜ、（2）を加えてさっとあえ器に盛り、コショウをふる。
＜ポイント＞
具材とドレッシングをまんべんなくからめるように、ボウルの底からよく混ぜて。
●3：青エンドウのすり身揚げ
はんぺんに青エンドウやゴマを合わせたすり身揚げは、食べごたえのある一品。青ジソが香り、パクパク食べられてしまいます。
「ふわふわのすり身に、豆とゴマのほっくり、プチプチ食感がアクセント。たんぱく質がたっぷりとれて、ご飯にもよく合うおかずです」
＜使う豆はコレ！青エンドウ＞
薄緑色のエンドウ。煮豆、甘納豆、うぐいす餡、炒り豆などに幅広く使用されます。
【材料（4人分）】
- 青エンドウ（ゆでたもの） 100g
- 長ネギ 1本（100g）
- はんぺん 大3枚（360g）
- A［片栗粉大さじ3 塩小さじ1／3 ショウガ（すりおろし）1かけ分］
- 白いりゴマ 大さじ4
- 揚げ油 適量
- 青ジソ 適量
【つくり方】
（1） 長ネギはみじん切りにする。
（2） ボウルに（1）と青エンドウ、はんぺん、Aを入れ、はんぺんをつぶしながらよく混ぜる。
（3） （2）を12等分し、俵形に整え、表面に白いりゴマをまぶす。
（4） フライパンに揚げ油を入れて180℃に熱する。（3）を入れて返しながらきつね色になるまで揚げる。
（5） （4）を器に盛り、青ジソを添える。
＜ポイント＞
全体がなじむように、はんぺんを手でにぎりつぶしながら混ぜてください。
●レシピで使った豆を50名にプレゼント！
「小豆・白インゲン豆・青エンドウ」のセットを抽選でプレゼントします。
応募締め切りは2／16（月）。
問い合わせ先／日本豆類協会 03-6268-8627 https://www.mame.or.jp/
