健康的な体づくりのために、日頃から取り入れたい糖質オフ料理。今回は、さっぱり仕立てのハンバーグと、鶏肉と野菜炒めの2品をご紹介します。
糖質オフでもりもり食べられる！豆腐ハンバーグ
●梅おろし豆腐ハンバーグ
みんなが大好きな肉汁あふれる一品に梅の酸味と大根おろしを加え、さっぱり仕立てに。
【材料（4人分）】
・合いびき肉 400g
・豆腐（木綿） 1丁（300g）
・ホウレンソウ 大1束（250g）
・大根 200g
・A［溶き卵1個分 塩小さじ1／2 コショウ少し］
・サラダ油 大さじ1
・塩 小さじ1／4
・コショウ 少し
・梅干し 小2個
・ポン酢しょうゆ 大さじ1と1／2
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。取り出してそのまま冷まし、水気をきる。ホウレンソウは5cm長さに切り、大根はすりおろして水気をきる。
（2） ボウルにひき肉、Aを入れる。（1）の豆腐をちぎって加え、つぶしながら粘りがでるまで練り混ぜ、4等分にして小判形にまとめる。
（3） フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。（1）のホウレンソウを入れてさっと炒め、塩、コショウをふって取り出す。
（4） （3）のフライパンにサラダ油小さじ2をたして中火で熱し、（2）を並べ入れる。こんがりと色づくまで2～3分焼いて上下を返し、フタをして弱火にする。6分ほど蒸し焼きにして器に盛り、（1）の大根おろしをのせて梅干しを半分にちぎってのせる。（3）を添え、ポン酢しょうゆをかける。
［1人分396kcal／糖質量3．5g］ ＜ポイント＞つなぎにはパン粉ではなく木綿豆腐を！
ハンバーグの肉ダネをまとまりやすくする“つなぎ”に木綿豆腐を使い、ふんわり食感に。しかも、糖質の高いパン粉に比べ、豆腐は糖質が低いので一石二鳥。
●鶏と青菜、アボカドのカレーオイスター炒め
スパイシーなカレー風味に濃厚なアボカドが好相性！ オイスターソースも加えて奥深い味わいに。
【材料（4人分）】
・鶏胸肉 小2枚（400g）
・コマツナ 大1束（250g）
・アボカド 1個
・A［酒大さじ1 片栗粉小さじ1／2 塩小さじ1／4］
・B［オイスターソース、しょうゆ、水各大さじ1 カレー粉小さじ2 粗びきコショウ（黒）少し］
・サラダ油 大さじ1
【つくり方】
（1） 鶏肉は1cm幅の細切りにし、Aをもみ込む。コマツナは5cm長さに切り、アボカドは種と皮を除いて1cm幅に切る。Bは混ぜ合わせる。
（2） ボフライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。（1）のコマツナを茎、葉の順で加え、その都度さっと炒める。Bを加えて炒め合わせ、（1）のアボカドを加えてひと混ぜする。
［1人分265kcal／糖質量2．7g］
※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
