自宅で簡単に下半身を鍛えるトレーニングを紹介します。今回は話を伺ったのは、鍼灸師の稲村 崇さん。稲村さんは、「片足立ち」をすることで効率的に脚の筋肉を鍛えることができると言います。毎日2〜3分の片足立ちを取り入れて、いつまでも健康に歩ける脚を手に入れましょう。
※ この記事は、『痛み・体調不良すべて解消できる 超歩行』（扶桑社刊）より一部抜粋、再構成の上作成しております
下半身や体幹を鍛える「片足立ち」
片足立ちは、短時間で効率的に下半身や体幹を鍛えることができる運動です。
ここでは「通常の片足立ち」と、その数倍効果がある東洋医学に基づいた「秘伝の片足立ち」の2種類を紹介します。
短時間でできる「通常の片足立ち」
まず、下半身の筋肉を鍛える「通常の片足立ち」です。
壁やイスなどにつかまって立ち、右足を前に直角になるまで上げ、そのまま20秒間静止します。
右足を下ろしたら、今度は左足を上げて20秒間静止。これを3回繰り返します。足をできるだけ高く上げると、負荷が大きくなります。
「秘伝の片足立ち」で体幹を鍛える
「秘伝の片足立ち」は、体の中心の力（封臓）を鍛え、バランスを向上させる効果があります。
秘伝の片足立ちは、壁を使って行います。通常の片足立ちでは、体を後ろに反らすことでバランスを取っていましたが、秘伝の片足立ちは後ろに壁があるので、体を後ろに反らすことができません。これにより体幹（体の中心）に負荷をかけることができます。
まず、壁を背にして立ち、右足を直角になるまで上げ、10秒間静止します。通常の片足立ちよりもつらいと思います。続いて、左足を上げ、10秒間静止します。
これを3回繰り返します。
余裕のある方は20秒間ずつやってください。お腹の中の筋肉、いわゆる体幹の腸腰筋や腹横筋などの筋肉を鍛えることができます。これによって、ふらつきや転倒などを防ぐことができ、ケガや骨折なども防止できます。
応用編として、さらに負荷をかける場合には、足を前に出したり、腕を前に上げることで、より鍛えることができます。
通常の片足立ちも秘伝の片足立ちもどちらも2～3分くらいでできる運動ですので、毎朝の準備体操として取り入れてみてください。
