暖かくなり、体型が気になる季節になってきましたね。そんな方におすすめなのが、糖質オフ。ここでは、簡単にできておいしい糖質オフ献立をご紹介します。

「鶏とピーマンとニンジンのオイスターソース炒め」の3品献立

食感のいい野菜がたっぷり。かめば満腹感アップ!

鶏とピーマンとニンジンのオイスターソース炒め
鶏とピーマンとニンジンのオイスターソース炒め

●鶏とピーマンとニンジンのオイスターソース炒め

野菜はさっと炒めて食感キープ。

【材料(2人分)】

  • 鶏モモ肉 1枚
  • ピーマン 3個
  • ニンジン 1/5本
  • A[塩、コショウ各少し ニンニク(チューブ)3cm]
  • B[オイスターソース大さじ1 しょうゆ、酒各小さじ1]

【つくり方】

(1) 鶏肉は筋を除いてひと口大に切り、Aをもみ込む。ピーマンは種とヘタを除き、縦に1cm幅に切る。ニンジンは薄い短冊切りにする。

(2) フライパンに(1)の鶏肉を皮目から入れて中火で焼き、焼き色がついたら上下を返して両面を焼く。フタをして弱火にし、3~4分加熱して肉に火をとおす。

(3) (1)のピーマン、ニンジンを加えてさっと炒め、Bを加えて炒め合わせる。 

[1人分441kcal 糖質5.2g]

 

●キュウリとミズナのピリ辛ネギじゃこあえ

ネギの辛味がアクセント。お好みでラー油をたらして。

【材料(2人分)】

  • キュウリ 1本
  • ミズナ 1/4袋
  • 長ネギ 1/3本
  • ちりめんじゃこ 1/4袋(7~8g)
  • 塩 少し
  • しょうゆ 小さじ2
  • ラー油 適量

【つくり方】

(1) キュウリはヘタを除いてめん棒などでたたき、乱切りにして塩でもむ。ミズナは3~4cm長さのざく切りにする。長ネギは3~4cm長さの千切りにし、水にさらして水気をきる。

(2) (1)のキュウリの水気を絞り、(1)のミズナ、ちりめんじゃこと合わせ、しょうゆを混ぜて器に盛る。(1)の長ネギをのせ、ラー油をかける。 

[1人分33kcal 糖質2.5g]

 

●ニラと豆腐のみそ汁

ニラは冷凍したものでも凍ったまま調理OK。

【材料(2人分)】

  • ニラ 1/4束
  • 豆腐(木綿) 小1パック(150g)
  • だし汁 1と1/2カップ
  • みそ 大さじ1と1/2

【つくり方】

(1) ニラは3~4cm長さのざく切りにする。豆腐はさいの目に切る。

(2) 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら(1)の豆腐を加える。再び煮立ってきたら(1)のニラを加え、みそを溶き入れる。

[1人分86kcal 糖質3.8g]

 

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1合=180mlです

<糖質オフについて>
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。

 

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