大豆・豆製品でおなかが満たされる
大豆や豆製品は食物繊維も含んでいるので、見た目より意外と腹もちがいい食材。
●ずるいやせ飯＜調理時間10分・レンジ調理＞
量をたっぷり食べれば主菜に、控えめなら副菜に。
【材料（2人分）】
- 蒸し大豆 100g
- オクラ 8本（68g）
- ナメコ 1／2パック（100g）
- ワカメ（乾燥） 大さじ2
- A［オリーブオイル大さじ1 顆粒コンソメスープの素、しょうゆ各小さじ1］
- すりゴマ（白） 少し
【つくり方】
（1） ワカメは水で戻し、水気を絞る。オクラはヘタを取り、1cm幅に切る。ナメコはあれば石づきを除き、ほぐしてさっと洗う。
（2） 耐熱容器に（1）のオクラとナメコを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。取り出してワカメと大豆、Aを加えて混ぜる。器に盛り、すりゴマをふる。
［1人分182kcal］
＜やせMEMO＞
豆、海藻、オクラで不溶性食物繊維も、水溶性食物繊維も一度にとれます！
●大豆とエノキのチーズのせ＜調理時間10分・レンジ調理＞
チーズのコクと、豆の甘味でめっちゃおいしい。
【材料（2人分）】
- 蒸し大豆 100g
- エノキダケ 100g
- A［マヨネーズ大さじ1 顆粒コンソメスープの素小さじ1／2 しょうゆ小さじ1／3］
- ピザ用チーズ 15g
【つくり方】
（1） エノキダケは根元を切り落とし、ばらしてから長さを3～4等分に切る。
（2） 耐熱容器に大豆と（1）を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（3） 汁気があればきり、Aを加えて混ぜる。ピザ用チーズをのせ、ふんわりとラップをして再び電子レンジで1～3分加熱する。
［1人分182kcal］
＜やせMEMO＞
豆とエノキダケの比率は1：1！ 食物繊維たっぷりで、腹もちがいい一品。
『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！ たんタンダイエット』（扶桑社刊）を抜粋し、再編集したものです
