4人家族の1週間分の夕飯を5000円で。野菜もたっぷりの大満足献立

金曜日：鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮、キャベツと卵のバターじょうゆ炒め、ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし、豆腐と油揚げのみそ汁

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子ども＆男子ウケ抜群の南蛮は、厚揚げで大胆にかさ増し！　ソースは混ぜるだけで簡単に。

●鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮

食材　鶏胸肉＋厚揚げ

【材料（4人分）】

・鶏胸肉（冷凍保存したものを解凍する）　大1枚（400g）

・厚揚げ（絹ごしタイプ）　2枚

・A［マヨネーズ大さじ1と1／2　酒大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・B［酢、しょうゆ、砂糖各大さじ2］

・C［マヨネーズ大さじ2　酢大さじ1／2　砂糖小さじ1弱　しょうゆ小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・片栗粉、サラダ油　各大さじ3

・粗びきコショウ（黒・好みで）　適量

・万能ネギ（小口切り・あれば）　適量

【つくり方】

（1）　鶏肉は縦半分に切り、ひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れてAをもみ込み、15分おく。厚揚げはペーパータオルで包んで水分と油分を除き、小さめのひと口大に切る。BとCはそれぞれ混ぜ合わせておく。

（2）　（1）の鶏肉に片栗粉を加え、よくもみ込む。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら取り出し、ペーパータオルの上で油分をきる。

（3）　フライパンの油をペーパータオルでふき取り、（1）の厚揚げを入れて中火で炒める。焼き色がついたら（2）を戻し入れ、（1）のBを加えてさっと煮からめる。器に盛って（1）のCをかけ、粗びきコショウをふり、万能ネギを散らす。

［1人分511kcal］

【節約ポイント】

タルタルソースは、ゆで卵を使わずマヨネーズソースに。ソースづくりの手間が大幅にカットできて、しっかりコクも出る。

●キャベツと卵のバターじょうゆ炒め

食材　キャベツ＋卵

【つくり方】

（1）　キャベツは小さめのざく切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を入れてかき混ぜ、スクランブルエッグにして取り出す。

（3）　（2）のフライパンにバターを溶かし、（1）のキャベツをしんなりするまでよく炒める。しょうゆを加えてなじませ、火を止める。（2）の卵を戻し入れ、余熱で炒め合わせて塩、コショウをふる。

［1人分110kcal］

●ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし

食材　ニンジン＋油揚げ

【つくり方】

（1）　油揚げに熱湯をかけて油抜きし、水気を絞って短冊切りにする。ニンジンは細切りにする。

（2）　耐熱ボウルに（1）とAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。レンジから出してよく混ぜ、冷めるまでおいて味をなじませる。

［1人分30kcal］

●豆腐と油揚げのみそ汁

食材　豆腐＋油揚げ

【つくり方】

（1）　油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、短冊切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。

（2）　鍋にAを煮立たせ、（1）の豆腐と油揚げを加えて軽く煮る。火を止め、みそを溶き入れる。

［1人分82kcal］