金曜日:鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮、キャベツと卵のバターじょうゆ炒め、ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし、豆腐と油揚げのみそ汁

鶏むねと厚揚げ料理とその他
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子ども&男子ウケ抜群の南蛮は、厚揚げで大胆にかさ増し! ソースは混ぜるだけで簡単に。

●鶏胸と厚揚げのマヨソース南蛮

食材 鶏胸肉+厚揚げ

【材料(4人分)




・鶏胸肉(冷凍保存したものを解凍する) 大1枚(400g)

・厚揚げ(絹ごしタイプ) 2枚

・A[マヨネーズ大さじ1と1/2 酒大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 ニンニク(チューブ)、ショウガ(チューブ)各小さじ1/2 塩、コショウ各少し]

・B[酢、しょうゆ、砂糖各大さじ2]

・C[マヨネーズ大さじ2 酢大さじ1/2 砂糖小さじ1弱 しょうゆ小さじ1/2 塩、コショウ各少し]

・片栗粉、サラダ油 各大さじ3

・粗びきコショウ(黒・好みで) 適量

・万能ネギ(小口切り・あれば) 適量

【つくり方】

(1) 鶏肉は縦半分に切り、ひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れてAをもみ込み、15分おく。厚揚げはペーパータオルで包んで水分と油分を除き、小さめのひと口大に切る。BとCはそれぞれ混ぜ合わせておく。

(2) (1)の鶏肉に片栗粉を加え、よくもみ込む。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら取り出し、ペーパータオルの上で油分をきる。

(3) フライパンの油をペーパータオルでふき取り、(1)の厚揚げを入れて中火で炒める。焼き色がついたら(2)を戻し入れ、(1)のBを加えてさっと煮からめる。器に盛って(1)のCをかけ、粗びきコショウをふり、万能ネギを散らす。

[1人分511kcal]

【節約ポイント】

ボールにマヨネーズソース

タルタルソースは、ゆで卵を使わずマヨネーズソースに。ソースづくりの手間が大幅にカットできて、しっかりコクも出る。

●キャベツと卵のバターじょうゆ炒め

食材 キャベツ+卵

【材料(4人分)】



・キャベツ 1/4個
・溶き卵 2個分
・サラダ油 大さじ1/2
・バター 20g
・しょうゆ 大さじ1/2
・塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) キャベツは小さめのざく切りにする。

(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を入れてかき混ぜ、スクランブルエッグにして取り出す。

(3) (2)のフライパンにバターを溶かし、(1)のキャベツをしんなりするまでよく炒める。しょうゆを加えてなじませ、火を止める。(2)の卵を戻し入れ、余熱で炒め合わせて塩、コショウをふる。

[1人分110kcal]

●ニンジンと油揚げのレンチン煮びたし

食材 ニンジン+油揚げ

【材料(4人分)】



・ニンジン 1/2本(80g)
・油揚げ 1枚(20g)
・A[水1/2カップ しょうゆ小さじ1 顆粒和風だしの素小さじ1/2]

【つくり方】

(1) 油揚げに熱湯をかけて油抜きし、水気を絞って短冊切りにする。ニンジンは細切りにする。

(2) 耐熱ボウルに(1)とAを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分30秒加熱する。レンジから出してよく混ぜ、冷めるまでおいて味をなじませる。

[1人分30kcal]

●豆腐と油揚げのみそ汁

食材 豆腐+油揚げ

【材料(4人分)】



・豆腐(絹ごし)1/2丁
・油揚げ 1枚
・A[水4カップ 顆粒和風だしの素小さじ2]
・みそ 大さじ4

【つくり方】

(1) 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、短冊切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。

(2) 鍋にAを煮立たせ、(1)の豆腐と油揚げを加えて軽く煮る。火を止め、みそを溶き入れる。

[1人分82kcal]