4人家族の1週間分の夕飯を5000円で。野菜もたっぷりの大満足献立

水曜日：おろしチキン竜田、キャベツと油揚げのおかかポン酢あえ、ちくわのオーロラソースあえ、ワカメとタマネギのみそ汁

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鶏胸肉を砂糖＆塩入りの“魔法の水”に漬けて極上のやわらか食感に！　副菜＆汁物にもおトク食材を活用。

●おろしチキン竜田

食材　鶏胸肉＋大根

【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚（500g）

・A［水1カップ　砂糖小さじ2強　塩小さじ2］

・B［しょうゆ大さじ2　マヨネーズ、酒、みりん各大さじ1　ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各大さじ1／2　砂糖小さじ1　塩、コショウ各少し］

・片栗粉、揚げ油　各適量

・大根（すりおろす・大根の真ん中部分を使用）　1／4本

・しょうゆ、ポン酢しょうゆ、万能

・ネギ（小口切り・あれば）　各適量

【つくり方】

（1）　鶏肉は縦半分に切り、さらにひと口大のそぎ切りにする。ジッパーつき保存袋などに、鶏肉と混ぜ合わせたAを入れて15分ほど漬け、水気をしっかりきる。

（2）　ボウルにBを混ぜ合わせ、（1）の鶏肉を加えてよくもみ込み、10分ほど漬けておく。

（3）　（2）に片栗粉を1切れずつまぶし、180℃に熱した揚げ油に入れ、キツネ色になるまでこんがり揚げる。器に盛り、水気を絞った大根おろしをのせる。しょうゆ、ポン酢しょうゆをかけ、万能ネギを散らす。

［1人分328kcal］

●キャベツと油揚げのおかかポン酢あえ

食材　キャベツ＋油揚げ

【つくり方】

（1）　油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。

（2）　キャベツは小さめのざく切りにしてザルに入れ、流水で洗って軽く水気をきる。

（3）　（1）と（2）を耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱する。冷めるまでおいて水気をしっかり絞り、Aであえる。

［1人分53kcal］

●ちくわのオーロラソースあえ

食材　ちくわ

【つくり方】

（1）　ちくわは斜め切りにする。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）のちくわを加えてあえる。器に盛り、パセリをふる。

［1人分85kcal］

●ワカメとタマネギのみそ汁

食材　タマネギ

【つくり方】

（1）　ワカメは水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切る。タマネギは薄切りにする。

（2）　鍋にサラダ油を中火で熱し、（1）のタマネギをしんなりするまで炒める。Aを加えて煮立たせ、（1）のワカメを加えて軽く煮る。火を止め、みそを溶き入れる。

［1人分62kcal］