4人家族の1週間分の夕飯を5000円で。野菜もたっぷりの大満足献立

日曜日：イタリアンチキン　キャベツのソテー添え、ジャガイモとシメジのガリバタ炒め、オニオンスープ

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休日は冷凍の鶏モモでレストラン気分♪　トマト缶のソースが満足感を底上げ！

●イタリアンチキン　キャベツのソテー添え

食材　鶏モモ肉＋キャベツ＋トマト缶＋スライスチーズ

【材料（2人分）】

・鶏モモ肉（冷凍保存したものを解凍する）　2枚（600g）

・キャベツ　1／4個

・A［トマト缶（カット状）1缶（400g）　ウスターソース、顆粒コンソメスープの素、砂糖各大さじ1　ニンニク（チューブ）小さじ1／2　塩、コショウ各少し］

・オリーブオイル　適量

・塩、粗びきコショウ（黒）、コショウ、小麦粉　各適量

・スライスチーズ　5枚

【つくり方】

（1）　トマトソースをつくる。大きめの耐熱ボウルにAを入れてよく混ぜ、ラップはせずに電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。

（2）　キャベツは芯を残したまま、4等分のくし形に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1／2を中火で熱し、キャベツの両面に焼き色をつける。塩と粗びきコショウをふり、器に盛る。

（3）　鶏肉は余分な皮や脂肪を除いて厚みのある部分に切り込みを入れ、半分に切って皮にフォークで穴をあける。ラップをかぶせてめん棒でたたき、厚みを均一にする。両面に塩、コショウをふり、皮に小麦粉を薄くまぶす。

（4）　フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、（3）の鶏肉を皮目を下にして入れ、やや弱めの中火で5分焼く。余分な脂をふき取り、裏返してさらに3分焼く。（1）のトマトソースを加え、中火で3分煮る。スライスチーズをのせ、フタをしてチーズが溶けるまで蒸らし、粗びきコショウをふる。（2）の器にトマトソースごと盛る。

［1人分495kcal］

【節約ポイント】

焼いた鶏肉にトマトソースを加えて軽く煮るだけで、うま味たっぷりの本格的な味わいに。トマトソースはレンジで加熱するだけだから簡単。

●ジャガイモとシメジのガリバタ炒め

食材　ジャガイモ＋シメジ

【つくり方】

（1）　ジャガイモは皮ごとひと口大の乱切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する（竹串がとおるまで）。

（2）　フライパンにバターを溶かし、（1）のジャガイモを炒める。焼き色がついてきたらシメジとニンニクを加え、炒め合わせる。塩とコショウで調味し、パセリをふる。

［1人分87kcal］

●オニオンスープ

食材　タマネギ

【つくり方】

（1）　タマネギは繊維を断ち切るように薄切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。

（2）　鍋にバターを強めの弱火で溶かし、（1）をあめ色になるまで炒める。

（3）　Aを加え、煮立ったら弱火で8分ほど煮込み、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、パセリを飾る。

［1人分33kcal］

りなてぃさんの節約ごはん3カ条

献立の基本はガッツリ主菜＋シンプル副菜＆汁物。ボリュームと味つけにこだわり、我慢せずにおいしく節約！

1：主菜はボリュームたっぷりに

節約がストレスにならないよう、主菜は好きなメニューを食べごたえ重視で。その分、厚揚げなどで上手にかさ増しをして食費をダウン。

2：しっかり味で満足度アップ！

「おいしい！」と思えるしっかり味こそ、味気なくなりがちな節約ごはんをムリなく続ける秘訣。満足度が高いと気持ちも豊かに。

3：簡単な副菜＆汁物で豪華に！

食卓に品数が並ぶだけでにぎやかになるので、なるべく一汁三菜か二菜に。ただし、副菜と汁物は野菜メインのシンプルなもので。

【りなてぃさん】

料理家、フォロワー26万人超の料理インスタグラマー。パートナーと2人暮らし。日々の暮らしのなかで実際につくっている、味、見た目、ボリュームを満たした節約レシピが好評。初のレシピ本『

』（宝島社刊）も大人気