睡眠の質を上げる「効果的な方法」3つ
ここからは、睡眠の質を上げるためのテクニックを3つ紹介します。
●1：寝る前に入浴する
寝る約1時間前を目安に、38～40℃のぬるめのお湯にゆったり10～15分程度つかるのがおすすめ。長くつかるのに負担のない半身浴などにしましょう。
体を芯まで温めたあと、湯上がりに体が自然に冷えていく過程で、深部体温が下がり、副交感神経が優位になって眠りに入りやすくなります。
●2：軽い運動を行う
激しい運動は寝つきの直前には適しませんが、日中に軽い有酸素運動やストレッチ、ウォーキング、家事、スクワットなどで体を軽く動かす習慣をもつとよいでしょう。
運動によって血流がよくなり、身体の疲労が適度にたまることで入眠がスムーズになり、自律神経のバランスも整いやすくなります。
できれば午前中、とくに起床直後の外での運動がおすすめです。前述の通り、セロトニンの分泌を促すには日光浴が効果的であり、起床時の光刺激で睡眠と覚醒のスイッチがきり替わりやすく、覚醒してから16〜17時間後に眠気が出やすくなります。
●3：眠る環境を整える
枕・寝具は重要です。仰向けで寝たときに体圧が分散され、寝返りが打ちやすいマットレスや枕を使い、不快な圧迫感やこわばりを避けるようにしましょう。
シーツや枕カバーは吸湿性や肌触りのいい天然素材を使い、室温（22～23℃程度）や湿度（50～60％程度）を快適にすることで、眠りやすい環境が整います。これは寒いと感じず、肌のツッパリや鼻腔や口腔・唇の乾燥が気にならない程度の心地よい環境です。
また、寝室は照明を暗くし、スマホやパソコンのブルーライトは寝る1時間前から避けましょう。スマホのブルーライトカット機能を使用しても、ショート動画やネットサーフィンで頻繁に指の操作をしてしまうと、眠気が吹き飛ぶので避けてください。
