基本の股関節ほぐし
基本の3つの動きで、かたくなった股関節をほぐしましょう。各ワークたったの1分！
●ゆがみを改善！パタパタ体操：左右3呼吸ずつ
股関節の左右差を整えながら、骨盤のゆがみを調整します。ひざが浮きやすい方を多めに行うのがおすすめ。腰痛予防にも。
（1） 曲げた両ひざを左に倒し、右の骨盤をもち上げる
両脚を腰幅に開いてあおむけになり、両ひざを曲げて左に倒す。両腕は頭の上へ。お尻の力で右の骨盤をもち上げ、顔を右に向けたら大きく3呼吸キープ。
・NGポイント：腰が反らないように
股関節がかたいとひざが床につきません。無理に倒そうとすると腰が反るので、ひざはできる範囲で倒せばOK。
（2） 曲げた両ひざを右に倒し、左の骨盤をもち上げる
両ひざを右に倒し、顔を左に向けて同じく3呼吸。息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締めるのがコツ。おなかがキュッと引き締まります。
●むくみや冷えを改善！グルグル体操：左右3回ずつ
股関節から脚を回すと体幹が鍛えられ、むくみや冷えが改善。最初は円が小さくてもいいので、一定のリズムで回しましょう。
（1） あおむけになり、右脚を天井に向かって伸ばす
あおむけになり、両腕は手のひらを下にして体の横に開く。左脚は床につけ、右脚を天井に向かって伸ばす。つらい場合は右ひざを軽く曲げて。
・POINT：両ひざを曲げてもOK
腹筋が弱いと、脚を回すときに骨盤がグラグラと動くことも。その場合は両ひざを曲げて行いましょう。
（2） お尻が浮かないようにつま先で縦長のだ円を描く
右のつま先で縦長のだ円を描く。息を吐きながら脚をつけ根から下ろし、吸いながら上げる。お尻が浮かないようにゆっくり3回行い、反対側も同様に。
●ヒップアップ＆脚やせ！カエル体操：呼吸に合わせて10回
座りっぱなしでつまったそけい部を伸ばしながら、お尻を上げてヒップアップ。かたい背骨もほぐされて姿勢も整います。
（1） ひざを左右に開き、お尻から背骨をもち上げる
両ひざを立ててあおむけになり、両腕は体に添わせて伸ばす。左右のかかとを合わせたらひざを左右に開き、息を吸いながらお尻、胸の順に上げる。
（2） 息を吐きながらさらにお尻を10回アップ
「フッ、フッ」と小さく吐く息に合わせて、お尻を小刻みにさらに10回上げ、そけい部を伸ばす。最後に息を吐きながら胸、背中の順に下ろす。
・POINT：お尻の力でもち上げる
腰を反らさずにお尻の力でもち上げるのがポイント。腰が反らないようにし、おなかは常にへこませたままキープ。
