食物繊維を豊富に含み、タンパク質も摂れるとして、ダイエット中の人に人気の食材であるオートミール。お米代わりにチャーハンに使えば、糖質オフなのに食べごたえ満点のひと皿に仕上がります。手軽につくれるので試してみてください！
※ この記事は「あすけん公式 50代からの食べやせレシピ」（扶桑社刊）に掲載された内容を再編集しています」に掲載された内容を再編集しています
電子レンジで下ごしらえ！フライパンで炒めて完成
食べる量を減らすのではなく「しっかり食べてやせる」がテーマのレシピ本、『あすけん公式 50代からの食べやせレシピ』（扶桑社刊）から、「オートミールと豆腐の糖質オフチャーハン」のレシピを紹介します。
戻りが早く、短時間で仕上げたい料理向きの細かく粉砕された「クイックオーツ」を使用したレシピです。
●オートミールと豆腐の糖質オフチャーハン
【材料（2人分）】
- 木綿豆腐 1／2丁
- A［オートミール（クイックオーツ）80g 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1]
- 卵 2個
- カニ風味かまぼこ 4本
- 乾燥キクラゲ 6g
- キムチ（市販品） 40g
- 長ネギ（みじん切り） 10cm分
- しょうゆ 小さじ1
●つくり方
（1） ボウルに木綿豆腐を水切りせずに入れ、泡だて器で細かくなるまでほぐし、Aを入れ混ぜ合わせる。ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、スプーンでほぐす。
（2） カニ風味かまぼこは1cm幅に切る。キクラゲは水で戻し、熱湯でサッとゆでてから、食べやすく切る。
（3） フライパンにゴマ油を中火で熱し、卵を溶いて入れ、（1）を加えてヘラでほぐしながら卵を絡めるように炒める。（2）とキムチ、長ネギを加え、炒め合わせる。
（4） フライパンの端に具材をよせ、あいたところにしょうゆを入れる。煮つまったら全体的に炒め合わせ、器に盛る。
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※ 計量単位は大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです
『あすけん公式 50代からの食べやせレシピ』（扶桑社刊）では、体型や体調が変わってきた大人世代のための、手軽でおいしい栄養満点のレシピが多数掲載されています。
