年を重ねるにつれて注意したい「骨密度の低下」には、骨を強化する“骨活”を取り入れることが大切。今回、料理家で栄養士のほりえさちこさんに、骨活に必要な栄養素や食材について教えてもらいました。さらに、普段の食事にちょいたしするだけの簡単骨活アレンジレシピも紹介します。
ちょいたし食材を上手に活用して毎日の骨活を継続！
健康な骨をつくるのは毎日の食事の積み重ね。骨の材料になるタンパク質やカルシウムに加え、それらを骨として定着させるのに必要なビタミンD、ビタミンKといった栄養素も一緒にとることが大事です。
「これらの栄養素をとれる食材を常備して食事にちょいたしすれば無理なく続けられますよ」と語るほりえさんおすすめの、“ちょいたし食材を使った手軽なアレンジ法”を紹介します。
なお、ほりえさんイチオシの骨活フードは「サバ缶」とのこと。
「缶づめだと常備しやすいし、骨まで煮込んであるから、タンパク質、カルシウム、ビタミンDをすべてとれます。みそ汁やパスタの具にしたり、サラダにのせるなど、万能に使えますよ」（ほりえさちこさん）
ちょいたし骨活フードリスト1：ビタミンD
シメジ、マイタケ、サケ、サバ缶、ちりめんじゃこ、しらす
ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を高め、骨にカルシウムを定着させるのに欠かせないため、カルシウムを含む食品と一緒にとって。
シメジやマイタケといったキノコ類が代表的ですが、サケやサバ缶、ちりめんじゃこ、しらすなどの魚類にも多く含まれます。
ちょいたし骨活フードリスト2：タンパク質
卵、大豆製品、魚肉ソーセージ、カニかま、ゴマ、カツオ節
タンパク質は、筋肉だけでなく、骨の材料にもなります。肉や魚はもちろん、気軽にちょいたしできる卵や大豆製品、魚肉ソーセージ、カニかまなども味方につけて。
ゴマやカツオ節は、料理にコクやうま味をプラスしながら、ミネラル、タンパク質をとれる優秀食材です。
ちょいたし骨活フードリスト3：ビタミンK
納豆、ブロッコリー、青ジソ、海藻類
ビタミンKは、骨の形成に関係するタンパク質の働きを活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨を強くする働きがあります。
もっとも多く含まれるのが、ひきわり納豆。また、青ジソやホウレンソウなどの葉物野菜、のりやワカメなどの海藻類にも豊富に含まれます。
ちょいたし骨活フードリスト4：カルシウム
ヨーグルト、チーズ、コマツナ、干しエビ、煮干し
骨の主成分はカルシウムとタンパク質。とくにカルシウムが不足すると、骨の中身がスカスカに。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品のほか、小魚、干しエビなど、骨や殻ごと食べられるものはカルシウムが豊富です。野菜ではコマツナなどに多く含まれます。
