更年期に差しかかると、体のだるさ、イライラ、気分の落ち込みなどさまざまな症状に悩まされるもの。しかし、食事・運動・睡眠といった生活の質を改善することで、不調も改善できるかもしれません。今回は、産婦人科専門医の高尾美穂先生に、更年期の不調を改善する1日のタイムスケジュールを教えていただきます。
まずは『ベッドに入る時間を決めておく』
睡眠時間の確保をなによりも優先させて
1日のスケジュールは、睡眠時間を確保したうえで決定を。
「6時起床で7時間寝たいなら、23時にベッドに入ると決めてしまう。そこから逆算して、家事や仕事の時間を調整しましょう」
1日はここから始める！朝のタイムスケジュール
1日の始まりにやることをルーティーン化することで、自然と体や心が整うように。
●【2分】朝起きたらまず日光を浴びる
朝日を浴びると良質な睡眠につながるホルモン、メラトニンの材料となるセロトニンが増えます。
「セロトニンには、気持ちを安定させる効果も」
●【5分】朝食の前に白湯を飲む
眠っていた胃や腸を目覚めさせて、1日をスタートしましょう。
「白湯は、水を一度沸騰させ、50～60度に冷ましたものがおすすめです」
●【20分】朝食をよくかんで食べる
朝食をとることで体温が上昇。また、副交感神経から交感神経に切り替わり、自律神経が整います。
「よくかんで食べるとセロトニンの産生もアップします」
【POINT】タンパク質は幸せホルモンの源！
タンパク質には、心の不調を改善するセロトニンの材料となるトリプトファンが豊富。
「朝食でタンパク質をとると、快眠にもつながりますよ」
