リラックスできてストンと眠れる「寝落ちヨガ」
●安眠効果抜群の「寝落ちヨガ」。あおむけの合せきのポーズ
もっともシンプルで安眠効果抜群のポーズ。寝たまま脚を開くことで股関節回りの血行がよくなり、リラックスして副交感神経が優位に。骨盤のゆがみを整えてくれる効果もあります。
1．あおむけに寝て、足裏を合わせて両ひざを開く
あおむけに寝て両足の裏を合わせ、ひざを開いて力を抜き、股関節を広げる。おなかに手を当て、腹式呼吸を意識し息を吸う。
＜ポイント＞
両足の裏を合わせる際、なるべく両足の小指を合わせることを意識して。
2．両手で頭を抱えるようにする
目を閉じ、息を吐きながら両手で頭を抱えるようにする。肩や胸の周りがほぐれ、呼吸が深まるのを感じながらそのまま1分を目安に腹式呼吸をする。
【EASY】脚を広げたときに痛みを感じたらこっち！
股関節は無理せず気持ちいいと感じる範囲で広げて。きつい人は足を少し遠くに置いたほうがラク。ひざも床につかなくてOK。
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●自律神経を整える「寝落ちヨガ」。ワニのポーズ
上体をねじり、腰回りの力をゆるめるポーズ。腸の働きが活性化し、自律神経が整って穏やかな眠りへと誘われます。骨盤のゆがみを改善して腰痛を予防するなど、よい効果がたくさん！
1. あおむけに寝て、両ひざを立てる
あおむけに寝て、両ひざを立てる。両腕は左右に広げて伸ばし息を吸う。
2. ゆっくりと両ひざを倒す
息を吐きながら両肩を床につけたままゆっくりと両ひざを片側に倒し、体をねじる。
3. 上側の脚を手で支え、ゆっくり伸ばす
上側の脚をやや胸の方に近づけて手で支え、ひざを少し伸ばす。肩は床につけたまま、顔は脚と反対側に向け、ゆっくり腹式呼吸する。1分間やったら、反対側も同様に行う。
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●イライラに効く「寝落ちヨガ」。バナナのポーズ
自然と胸が開いて呼吸が深まり、神経が落ち着くリラックス効果の高いポーズ。縮こまりがちな体側を伸ばすことで、内臓機能を高めます。体を曲げるとき、骨盤がねじれないよう注意しましょう。
1. あおむけに寝て脚を伸ばす
あおむけに寝て、両手を頭の後ろに添える。脚はまっすぐ伸ばし息を吸う。
2. 骨盤を浮かせないように体を曲げる
片足をもう片方の足にのせ、体を床につけたまま骨盤を浮かせないようにし、体をバナナのようにカーブさせてゆっくりと腹式呼吸をする。1分間やったら、反対側も同様に行う。
＜POINT＞
手を頭の上に伸ばして体を曲げると、さらに脇の下に解放感を感じられ、呼吸が深まります。
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