夏の疲れが残りやすい季節。毎日の食事に、低脂肪・高タンパクで、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含む「豆」を取り入れてみませんか？ 今回は、大の豆好きだという人気料理家・ワタナベマキさんに、「養生」レシピ3品を教えてもらいました。旬の野菜との組み合わせも楽しめる、優しい味わいの豆料理。うち1品はレシピ動画つきでお届けします。
豆と旬の野菜で、体に優しい“いたわりごはん”を
今回使うのは、ひよこ豆、小豆、ミックスビーンズ。旬の野菜と組み合わせるのが体をいたわる養生レシピのポイントなのだそう。
「ほっくりとした食感と優しい甘味、うま味が楽しめる豆は、“いたわりごはん”にぴったり。トウモロコシやトマト、これからおいしくなるジャガイモなどの野菜と合わせて、食べやすく仕上げました」（ワタナベマキさん、以下同）
●豆が「スーパーフード」と呼ばれるワケは？
豆には、さまざまな栄養素が含まれています。食物繊維がお腹の中をきれいにしてくれるほか、食べると健康になれる要素がいっぱいです！
〈豆の魅力〉
・サツマイモより多い食物繊維
・カルシウム、鉄などミネラルの宝庫
・生活習慣病対策に役立つポリフェノールもたっぷり
・低脂肪・高タンパクでダイエットにおすすめ
※ 参照：日本豆類協会HP
ワタナベマキさん考案！“養生”豆レシピ3品
体に優しい豆料理3品「ひよこ豆とトウモロコシの鶏スープ」「ミックスビーンズとジャガイモのサブジ」「小豆のトマトファルシ」のレシピを紹介します。
●乾燥豆をゆでるのは意外と簡単！
乾燥豆は、じつは思っているよりも簡単にゆでられます。詳しいゆで方は、以下のリンクで紹介しています。
●1：ひよこ豆とトウモロコシの鶏スープ
トウモロコシと豆の優しい甘味がしみ出た汁物。
「ショウガ入りのスープで体が温まります。豆のゆで汁も使うのがポイントです」
＜使う豆はコレ！ひよこ豆＞
鳥のくちばしのような突起があり、ひよこのような形をした豆。「ガルバンゾー」という呼び名もあります。独特のホクホク感があり、カレー、スープ、サラダの具材にも。
【材料（4人分）】
- ひよこ豆（ゆでたもの） 150g
- ひよこ豆のゆで汁 1と1／2カップ
- 鶏ササミ肉 4本
- トウモロコシ 2本
- タマネギ 1／2個
- すりおろしショウガ 1かけ分
- 水 400mL
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ2／3
- オリーブオイル 大さじ1
- コショウ、パセリ（みじん切り） 各少し
【つくり方】
（1） 鍋に水2カップを入れて沸かし、酒、ササミを入れてフタをし、弱火で3分ゆでる。火を止めてそのまま5分おく。ササミを取り出し、食べやすい大きさに裂く。
（2） タマネギは繊維に沿って薄切りにする。トウモロコシは芯から実をそぎ落とす。
（3） （1）のゆで汁にひよこ豆のゆで汁を加え、中火にかける。煮立ったらアクをすくう。（2）の野菜、ひよこ豆、ショウガ、塩を加え、再度煮立ったらフタをし、弱めの中火で3分ほど煮る。
（4） （1）のササミを加え、さっと混ぜて火を止める。器に盛ったらオリーブオイルを回しかけ、パセリとコショウをふる。
＜ポイント＞
香味野菜やササミのほか、ひよこ豆のゆで汁もプラス。豆から出るうま味を生かします。
▼つくり方の動画はこちら！
●2：ミックスビーンズとジャガイモのサブジ
ホクホクのジャガイモにタンパク質豊富なミックスビーンズを合わせた、インド料理の「サブジ」。
「豆とジャガイモは相性がよく、食べごたえも十分。カレー粉のスパイシーな香りで元気が出る一品です」
＜使う豆はコレ！ミックスビーンズ＞
金時豆、ひよこ豆、青えんどうなど数種類の豆を、蒸したり水煮にしたりして加工した商品。缶詰やパウチで販売されており、下処理せずそのまま使えて手軽。
【材料（4人分）】
- ミックスビーンズ（水煮） 150g
- ジャガイモ 3個（450g）
- タマネギ 1個（200g）
- ニンニク（みじん切り） 1かけ分
- カレー粉 大さじ1
- 白ワイン 大さじ1
- 水 200mL
- 塩 小さじ2／3
- オリーブオイル 小さじ2
【つくり方】
（1） ジャガイモは2cm厚さのいちょう切りにし、さっと水にさらして水気をきる。タマネギは2cm角に切る。
（2） 鍋にニンニク、オリーブオイルを入れ、弱火にかける。香りが立ったら中火にし、（1）の野菜を加えてタマネギが透き通るまで炒める。
（3）ミックスビーンズ、白ワイン、水を加えてひと煮立ちさせ、塩を加えてフタをし、8分ほど煮る。
（4） フタを取り、混ぜながら水気をとばす。カレー粉を加えてさっと炒める。
＜ポイント＞
水煮のミックスビーンズは下処理いらず。そのまま加えて8分ほど煮込みます。煮すぎると豆が崩れやすいので注意して。
●3：小豆のトマトファルシ
小豆やキュウリ、ツナなどを、くり抜いたトマトに詰め、見た目もおしゃれでさわやかな「ファルシ」に。
「トマトやヨーグルトのスッキリとした酸味が、小豆の風味によく合い、さっぱりと食べられます」
＜使う豆はコレ！小豆＞
赤飯、あん、汁粉、和菓子づくりに欠かせない豆。料理との相性もよく、和洋中どんな味つけにも合います。
【材料（4人分）】
- 小豆（ゆでたもの） 80g
- トマト 4個
- ツナ 50g
- タマネギ 1／4個
- キュウリ 1本
- レモン汁 大さじ1
- 塩 小さじ2／3
- オリーブオイル 小さじ2
- A［プレーンヨーグルト大さじ2 塩小さじ1／4 オリーブオイル小さじ1］
- 粗びき黒コショウ 少し
【つくり方】
（1） トマトはヘタから1cmほど下を横に切り、種を取る。小さめの包丁でフチに一周切り込みを入れ、スプーンで実をくり抜く。くり抜いた実は粗く刻む。
（2） タマネギはみじん切りにして水に5分ほどさらし、水気を絞る。キュウリは7～8mm角に切って塩小さじ1／3をふり、5分ほどおいて水気を絞る。ツナは汁気をきる。
（3） ボウルに小豆、（1）で刻んだトマト、（2）、レモン汁、塩小さじ1／3、オリーブオイルを入れてあえる。
（4） （1）でくり抜いたトマトに（3）を詰める。混ぜ合わせたAをかけ、コショウをふる。
＜ポイント＞
くり抜いたトマトの実を具材に加えることで、小豆との食感の違いを楽しめます。こんもり盛れば、華やかな見た目に仕上がります。
レシピで使った豆を50名にプレゼント！
「小豆、ひよこ豆、ミックスビーンズ」のセットを抽選でプレゼントします。
応募締め切りは10／18（日）。
問い合わせ先／日本豆類協会 03-6268-8627 https://www.mame.or.jp/
