家族の血圧が気になり始めたことから、減塩を意識するようになったという料理研究家で管理栄養士の藤井恵さん。下味に塩を使わず、レモンなどの酸味を生かすなどの工夫を取り入れています。今回は、主菜と副菜を同時につくれる「減塩せいろ献立」から、厚揚げと落とし卵の香味ダレ献立を紹介します。
※ この記事は『からだいたわり減塩ごはん』（扶桑社刊）に掲載された内容を抜粋・再編集しています
香味野菜の風味と卵のまろやかさがたまらない！
淡泊な厚揚げに、とろりとした卵が絡むせいろ蒸し。食べるときに香味野菜たっぷりのタレをかければ、ご飯がすすむ味わいです。
ブロッコリーは途中でせいろに加えることで、ほどよい歯ごたえをキープ。減塩しながら、タンパク質もしっかりとれるのもうれしいポイントです。
卵が流れにくいよう、厚揚げは円形に並べて蒸すのがコツですよ。
●厚揚げと落とし卵の香味ダレ
【材料（2人分）】
- 厚揚げ 1枚
- 卵 2個
- A［長ネギ（みじん切り）5cm ショウガ、ニンニク（各みじん切り）各1かけ 酢大さじ1 しょうゆ小さじ2 ゴマ油小さじ1]
●蒸しブロッコリーのゴマ風味〈無塩〉
【材料（2人分）】
- ブロッコリー 1／2株
- すり白ゴマ 大さじ2
【つくり方】
（1） 鍋にたっぷりの湯を沸かす。20cm四方のクッキングシートを2枚用意する。四辺を5cmずつ内側に折って立ち上げ、四隅をねじり、底面10cm四方の箱状にする。Aは順に合わせておく。
（2） 厚揚げは縦半分に切ってから横1cm幅に切る。（1）のクッキングシートに円形に等分してのせ、中央に卵を1個ずつ割り落とす。
（3） ブロッコリーは小房に分ける。
（4） 直径24cmのせいろに（2）を入れ、（1）の鍋にのせてフタをし、強めの中火で5分蒸す。せいろのあいたところに（3）を入れ、再びフタをして2分蒸す。器に盛り、厚揚げと卵には合わせたAをかけ、ブロッコリーにはゴマをふる。
＜減塩POINT＞
最初に酢を加えると香味野菜の辛味が飛び、食べやすくなる。
［厚揚げと落とし卵の香味ダレ 1人分325kcal 塩分1.1g］
［蒸しブロッコリーのゴマ風味 1人分60kcal 塩分0.0g］
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
「からだいたわり減塩ごはん」刊行を記念して、イベントを開催します
現在発売中の『1日6g未満でも満足できる！からだいたわり減塩ごはん』（扶桑社）では、料理研究家・藤井恵さんの実体験から生まれた、おいしい減塩レシピを90品掲載しています。
味つけをシンプルにして、酸味や香り、香ばしさなどを生かし、素材そのもののうま味を楽しむ方法を〝減塩ポイント〟として紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
また、発売を記念して、6月6日（土）には日本橋の誠品生活にて、「“おいしい減塩ごはん”イベント」を開催します。
●藤井恵さん“おいしい減塩ごはん”刊行記念イベント
2026年6月6日（土）@誠品生活日本橋 （COREDO室町テラス2F）
11：00～12：30 クッキングイベント
16：00～17：00 トークイベント＆サイン本お渡し会
クッキングイベントでは、記事で紹介したせいろでつくる「チキンハンバーグ献立」の実演＆試食をご体験いただきます。 いずれのイベントも、藤井さんの減塩調理のコツや食の楽しみ方について たっぷりとお話しいただきます。 そして、参加のみなさまには、イベント限定のレシピカードをプレゼント！
詳細は、誠品生活 日本橋のページでご確認ください。
▼イベント詳細、申し込みはこちらから
クッキング https://seihin0606fujiimegumicooking.peatix.com
