知ってトクする、疲れとりの新常識8つ
疲労回復の新常識は“ちょっとした動き”を意識すること。状況やタイミングで効き方も変わります！
●1：呼吸数が2倍以上に！浅い呼吸が脳を疲れさせる
理想は1分間に6回前後の呼吸。
江戸時代は6〜10回と深く、ゆったりした呼吸でした。現代は12〜20回と、速すぎて酸素利用効率が落ちている状況。
現代人は口呼吸・胸式呼吸が多く、浅く速い呼吸に。ゆっくり呼吸を心がけて。
●2：たった6分で脳が目覚める？
従来は「疲労回復には長めの有酸素運動が必要」とされていました。ところが今では、わずか6分の中強度運動でも脳を覚醒させるノルアドレナリンが増加することがわかってきました。
研究では、息が弾むけど会話できる速さ（最大心拍数の70%程度）での早歩きや自転車運動で、記憶の定着が20〜30％向上します。
大切なのは「適度な強度」。激しすぎはNGです。
●3：ブルブル振動ケアで眠りがぐっと深まる
マッサージチェアやハンディマッサージャーのブルブル刺激は血流を促し筋肉をほぐします。
乳酸など疲労物質の排出を助け、副交感神経を整えてリラックスを促すこの“振動ケア”は新しい方法として注目され、数分行うだけで眠りが深まることが報告されています。
●4：順番を間違えると回復を遅らせる温冷ケア
これまで運動後は「とにかく冷やす」が常識でした。ところがじつは逆で、直後は温めて血流を促し、翌日に冷やす方が炎症を抑えて回復が速まります。
順番を誤ると回復効率は落ち、筋肉の治りも遅れるという報告が。温冷の使い分けを知らないと、せっかくの努力が水の泡になるのです。
●5：疲労は“中くらい”の運動で差がつく！
従来は乳酸を“流す”ために軽いジョギングなどの有酸素運動がすすめられていましたが、じつは乳酸は脳や心臓の燃料。休むより軽く動くことで回復します。
さらに効率よく疲労を抜くのは、息は上がるが会話はできる程度の“中強度”。
乳酸が燃料に回り、疲労は約5割以上減少、活力は約2割以上向上したというデータがあります。
●6：たった1分の早歩きで脳の疲労が抜ける？
「短時間では効果がない」と思われがちですが、じつは数分の歩行でも脳の血流や酸素供給はすぐに改善し、乳酸がエネルギー源として活かされます。
最新研究では、2〜3分の軽い歩行で主観的な疲労感が小程度ながら改善し、注意力や実行機能は約5〜15％向上したと報告されています。
長くなくても、数分歩くだけで頭の重さがすっと抜けるのです。
●7：夕方の軽い運動で睡眠が約30分のびる
これまでは夜の運動は睡眠によくないとされてきました。ところが最近の研究では、夕方にこまめに数分の軽い自重運動をたしていくだけで、その夜の睡眠が平均で約30分長くなることがわかっています。
短い動きでも“眠りの量”を増やせれば、疲労回復に直結します。
●8：疲労は“休み方”で差がつく長い休憩より短い休憩が効く！
疲れは“長く休むほどいい”と思われがちですが研究では逆の結果に。30分休むより、2〜3分の小休止をこまめに挟む方が疲労感は下がり活力も戻りやすいのです。
しかもスマホを見るより、首回しや深呼吸を加えた休憩のほうが効果的。休み方次第で疲労の抜け方が変わります。
ほかにも、『心と体の累積疲労にさよなら！ 疲れとり大図鑑』（世界文化社刊）では、今すぐできるセルフケアのコツを豊富なイラストや図解で紹介。日頃の「疲れのとり方」がわかる一冊です。
