ダイエット中はカロリー控えめな和風味のごはんになりがち。しかしちょっとした工夫で、多彩な料理が楽しめます。今回はずぼらやせレシピで人気のねこくらりえさんに、油を一切使わないヘルシーカレーのつくり方を教えてもらいました。AI栄養管理アプリ「あすけん」管理栄養士による調理のワンポイント解説も紹介します。
PFCバランスとは
1日の摂取エネルギー（カロリー）に対して、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギーが占める割合を表したもの。1日の理想的なバランスは、タンパク質13～20％（18歳～50歳の場合）、脂質20～30％、炭水化物50～65％とされています。高タンパク・低脂質のねこくら式レシピに1食置き換えると自然とPFCバランスが整いやすくなります。
カレーなのにノンオイル＆高タンパク！！
電子レンジでつくれて簡単。調理に油を使わず、メイン食材はツナなので、カレーなのにノンオイル＆高タンパク。
●レンジでノンオイルカレー
【材料（1人分）】
- ツナ缶（水煮・汁ごと） 1缶（70g程度）
- 白菜（あらみじん切り）、エノキダケ（みじん切り） 各100g
- ニンジン（みじん切り） 30g
- カレーパウダー、顆粒コンソメスープの素 各小さじ1
- トマトケチャップ、水 各大さじ1
- 小麦粉 小さじ2
- ご飯 150g
●つくり方
（1） 耐熱ボウルにご飯以外の材料を入れ、よく混ぜる。
（2） （1）にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。取り出して混ぜ、再度ラップをして2分加熱する。
（3） （2）をよく混ぜてとろみを全体になじませ、器に盛ったご飯にかける。
［1人分383kcal P（タンパク質）19g／F（脂質）2g／C（炭水化物）79g］●あすけん・ポイント！
炒め油が不要で脂質を大幅にカット。ツナからはDHAなどの良質な脂が摂取できます。
※ 計量単位は1カップ＝200mL、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
