木曜日の「鶏胸の南蛮漬け」献立【糖質8.4g】
夏にぴったりのさっぱりおかず。不足する緑の野菜は副菜で補うと◎
買い物メモ【木曜日の買いたし】
・鶏胸肉 2枚（500g）
・豆腐（絹ごし） 小1丁（200g）
●鶏胸の南蛮漬け
一緒に漬け込む野菜にはセロリを使うと香りさわやか。
材料（4人分）
- 鶏胸肉 2枚（500g）
- A［酒大さじ2 塩、コショウ各少し］
- 片栗粉 大さじ2
- セロリ 1／2本
- タマネギ 1／4個
- B［ポン酢しょうゆ、水各80ml ショウガ（すりおろし）、赤唐辛子（輪切り）各小さじ1］
- ゴマ油 大さじ2～3
【つくり方】
（1） 鶏肉は繊維を断つようにそぎ切りにし、Aをふって片栗粉をまぶす。セロリは筋を除いて斜め薄切りにする。タマネギは縦薄切りにし、水に5分ほどさらして水気をきる。Bは合わせておく。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を並べ入れ、焼き色がつくまで表裏を3～4分ずつ焼く。
（3） ボウルに（2）、（1）のセロリ、タマネギを入れ、（1）の合わせたBを加え、30分ほど漬ける。
［1人分277kcal／糖質7.1g］
＜Point＞タレはポン酢を使えば簡単＆低糖質に
面倒な南蛮ダレも、ポン酢しょうゆを活用すれば簡単で、味も一発で決まる。糖質もいつもよりも抑えられるので一石二鳥！
●ブロッコリーとハムの中華風白あえ
砂糖不使用のあっさり中華仕立てが新鮮。
材料（4人分）
- ブロッコリー 1／2個
- スライスハム 2枚
- 豆腐（絹ごし） 小1丁（200g）
- A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1 ゴマ油小さじ1／2 塩小さじ1／3 コショウ少し］
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルで包んで重石をし、1時間ほど水きりする。ブロッコリーは小房に分け、塩少し（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに上げて粗熱をとる。ハムは半分に切って5mm幅に切る。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて豆腐をくずしながらあえる。
［1人分66kcal／糖質1.3g］
＜Point＞ブロッコリーを使って満腹をサポート
低糖質で栄養価も高いブロッコリーを具材に使って、ボリューミーに。白あえ仕立てにすることで、植物性のタンパク質も補給できる。
