月曜日の「ブリのおからパウダーフライゆかりタルタル」献立【糖質4.6g】

子どもにも食べやすい魚献立は栄養もボリュームも文句なし!

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●ブリのおからパウダーフライゆかりタルタル

タルタル&ブロッコリーが満腹感をサポート。

材料(4人分)

  • ブリ(切り身) 4切れ
  • A[酒大さじ1 塩少し]
  • ブロッコリー 1/2個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 卵 2個
  • B[マヨネーズ大さじ1 レモン汁小さじ1 ゆかり少し]
  • 塩、コショウ 各少し
  • マヨネーズ 大さじ2
  • おからパウダー 大さじ2
  • サラダ油 大さじ2

【つくり方】

(1) ブリは3等分に切り、Aをふって15分ほどおき、水気をふく。ブロッコリーは小房に分け、塩少し(分量外)を加えた熱湯でゆで、ザルに上げる。粗熱がとれたら粉チーズをまぶす。

(2) 卵は熱湯で沸騰してから12分ゆで、水にとって殻をむき、刻んでBを加え混ぜる。

(3) (1)のブリに塩、コショウをふり、マヨネーズを両面につけておからパウダーをまぶす。

(4) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(3)を並べ入れ、両面色づくまで5~6分揚げ焼きにする。器に盛り、(1)のブロッコリーを添え、(2)をかける。

[1人分425kcal/糖質1.4g]

 

<Point>マヨネーズをフル活用

低糖質のマヨネーズを衣に活 用

低糖質のマヨネーズを衣に活用すれば、手間もなし。タルタルとダブル使いをすることでいっそうコクもアップする。

●ソーセージの具だくさんスープ

マッシュルームをプラスして食物繊維を補給。

材料(4人分)

  • ウインナソーセージ 5本
  • マッシュルーム(ブラウン )6個
  • タマネギ 1/2個
  • セロリ 1/2本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • A[水4カップ 固形コンソメスープの素2個]
  • 塩、コショウ 各少し

【つくり方】

(1) ソーセージは5mm幅に切る。マッシュルームは軸を除いて5mm角に切る。タマネギはみじん切り、セロリは筋を除いて5mm角に切る。

(2) 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、(1)のソーセージを炒める。焼き色がついたら(1)のタマネギ、セロリを入れて炒める。野菜がしんなりしたら(1)のマッシュルームを加えてひと炒めし、Aを加えて温め、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分106kcal/糖質3.2g]

 

<Point>マッシュルームは超低糖質

糖質の少ないキノコ

糖質の少ないキノコのなかでもマッシュルームの糖質は100g当たり0.01gと、驚異的な低さ。軸は指で軽く押すと簡単に外れる。