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いつものレシピに加えると食感&栄養がレベルアップするあの食材に大注目!

2021.01.04
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植物の命のもとは”タネ”。”豆”はタネそのもので、とても豊富な栄養が詰まっています。毎日の食事にどんどん取り入れてほしい、健康サポートに最適な食材です。

「豆を使ったレシピがあまり思いつかない……」という人も多いかもしれませんが、じつは豆はあらゆる食材や味付けと好相性! 豆のうれしい栄養効果と、豆をおいしくたくさん食べることができるヘルシーレシピをご紹介しますので、ぜひお試しください。

健康にも美容にも役立つ、注目すべき“豆パワー”

豆にはどんな栄養素が含まれていて、食べると私たちのからだにどんなメリットがあるのでしょうか? 知っておけば、からだのために豆を食べる習慣が自然と身に付きそうですね。

低脂肪・高タンパクでダイエットにおすすめ

豆は脂肪が極端に少ない低脂肪・高タンパク食材で、腸内環境を整え、おなかすっきりに役立つ食物繊維もたっぷり。また、糖質や脂肪の代謝をアップするビタミンB群も豊富なので、きれいにやせるにはうってつけです。

不足しがちな栄養素が豊富

豆は現代人に不足しがちなミネラルの宝庫。鉄が不足すると貧血、カルシウムが不足すると骨粗しょう症、亜鉛が不足すると味覚障害などのリスクが高まりますが、豆にはこうした微量栄養素も豊富。栄養バランスがしっかり整います。

ヘルシーなのに大満足! 豆を使った技ありレシピ

いつもの料理も豆をプラスすれば、栄養も食べごたえもアップして大満足の一品になります。今回ご紹介するのは、豆の意外な使い方がおもしろい3つのヘルシーレシピ。きっと想像以上のおいしさに驚くはずですよ。

●あずき入り豆腐つくね

プチプチしたあずきの口当たりと彩りが楽しいヘルシーつくね。小粒だからひき肉ダネともよくなじみ、食べやすい仕上がりに。あずきの豊富な食物繊維が腸内環境を改善してくれます。

あずき入り豆腐つくね

【使用する豆:あずき】

砂糖と一緒に煮て、あんや汁粉にすることが多いあずきですが、料理に使ってもおいしい! クセがないのでどんな味つけにも合います。

あずき

【材料(4人分)

あずき(ゆでたもの)…100g(乾燥豆で約40g)
鶏ひき肉…300g
豆腐(木綿)…200g
A[長ネギ(みじん切り)1/2本 片栗粉大さじ2 酒小さじ2 ショウガ(すりおろす)小さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]
サラダ油…大さじ1/2
ミズナ(4~5cm長さのざく切り)…適量
大根(すりおろして軽く水気をきる)…300g
ポン酢しょうゆ…適量

【つくり方】

(1) 豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分ほど加熱して水きりする。

(2) ボウルにひき肉、(1)、Aを入れてよく練り混ぜ、あずきを加えてさっと混ぜる。8等分にして小判形にまとめる。

(3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で4~5分蒸し焼きにする。器にミズナを敷いて盛り、大根おろしとポン酢を添える。

【Point】

肉ダネの材料をよく練り混ぜてからあずきを加え、豆をつぶさないようにさっと混ぜましょう。

あずきを加える

「あずき入り豆腐つくね」のつくり方を
動画でチェック!

●ひよこ豆と鮭の焼きびたし

洋食やエスニックのイメージが強いひよこ豆ですが、和食との相性も抜群。熱いうちに漬け込むと味もしみて、ホクホク食感があとをひきます。鮭とひよこ豆の両方からタンパク質をしっかり摂って元気な体に!

ひよこ豆と鮭の焼きびたし

【使用する豆:ひよこ豆】

西アジア原産の豆で、ホクホクした栗のような食感が特徴。カレーやシチュー、サラダ、スープなどに幅広く使えます。

ひよこ豆

【材料(4人分)】

ひよこ豆(ゆでたもの)…100g(乾燥豆を約40g)
生鮭…4切れ
A[塩小さじ1/4 コショウ少し]
小麦粉…適量
ブロッコリー…大1/2個(150g)
シイタケ…8枚
ショウガ…1かけ
B[だし汁2カップ 酢、しょうゆ各大さじ4 塩小さじ1/2]
サラダ油…大さじ1

【つくり方】

(1) 鮭はひと口大のそぎ切りにし、Aをふって小麦粉を薄くまぶす。ブロッコリーは小房
に分ける。シイタケは石づきを除いて半分に切る。ショウガは千切りにする。Bはバットに合わせておく。

(2) フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のブロッコリー、シイタケ、ひよこ豆を入れ、フタをして火がとおるまで3~4分蒸し焼きにし、Bのバットに移し入れる。

(3) (2)のフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、(1)の鮭を並び入れる。焼き色がついたら上下を返して2~3分焼き、Bのバットに入れ、(1)のショウガも加える。ときどき上下を返しながら20分ほど漬け込む。

●金時豆とカボチャのディップ 焼き野菜添え

マッシュしたカボチャと金時豆がおいしく融合! 焼き野菜にたっぷりのせていただくと、おなかもヘルシーに満たされます。ビタミン&ミネラルが美肌づくりにも一役かってくれます。

金時豆とカボチャのディップ 焼き野菜添え

【使用する豆:金時豆】

金時豆はいんげん豆の一種で、代表的な品種は「大正金時」。粒の形も食味もよく、煮豆や洋風の煮込み料理などによく合います。

金時豆

【材料(4人分)】

金時豆(ゆでたもの)…100g(乾燥豆で約45g)
カボチャ(正味)…200g
セロリ…1/2本
レンコン…150g
ブロッコリー…1/2個(120g)
A[プレーンヨーグルト(無糖)大さじ4 塩小さじ1/3 コショウ、クミンパウダー各少し]
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…少し

【つくり方】

(1) カボチャは皮をむいてひと口大の薄切りにし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で4分ほど加熱し、つぶす。セロリは筋を除いて小口切りにし、塩少し(分量外)をふり混ぜて10分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。レンコンは1cm厚さの半月切りにし、水にさらして水気を切る。ブロッコリーを小房に分ける。

(2) (1)のカボチャの粗熱が取れたらAを加えて混ぜる。金時豆を入れて軽くつぶし、(1)のセロリを加えて混ぜる。

(3) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)のレンコン、ブロッコリーを焼く。火がとおったら塩をふる。器に盛り、(2)を別の器に盛って添え、つけていただく。

ほかにもまだまだあります!
豆をつかったレシピ集はこちらから!

●教えてくれた人
【新谷友里江さん】

料理研究家・管理栄養士。レシピ開発やフードコーディネートなどで幅広く活躍。つくりやすくヘルシーな家庭料理が人気。

<撮影/山川修一 スタイリスト/カナヤマヒロミ 取材・文/城石眞紀子 構成/持丸千乃>

問い合わせ先/日本豆類協会 https://www.mame.or.jp

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