寝苦しい夏、睡眠の質を高めるには、寝具や香りなど環境を整えることも大切。自分の快眠度をチェックしながら、熟睡につながるアイデアを取り入れてみましょう。

熟睡する女性
慢性的な寝不足が原因の「睡眠負債」に気をつけて

疲れをためない!とっておき快眠アイデア

睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞きました。

●慢性的な寝不足が原因の「睡眠負債」に気をつけて!

睡眠時間が短いといわれる日本人のなかでも、とくに深刻なのが30~50代の女性。「『あと1~2時間寝たい』という、小さな寝不足が積み重なると『睡眠負債』を抱えることになり、じわじわと心身がむしばまれていきます。この睡眠負債は自覚がないので、まず自分の熟睡度を正しく知ることが大切です」(友野さん)。

紹介する4つの快眠アイデアは、今日から取り入れられることばかり。さっそく試してみて。

【睡眠負債のチェックリスト】

□休日になると、平日のプラス2時間以上起床時間が遅くなる。

□起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そこから眠れない。

□午前中の会議や移動で眠気に襲われる。

□ベッドに入ったら5分以内に眠れる。

□ベッドに入ってから30分以上眠れない。

□夜中に目が覚め、そこから眠れない。

□十分な睡眠時間がとれていると思わない。

□「よく眠れた」という実感がもてない。

□すっきりした気分で起床できない。

□日中の身体的あるいは精神的な活動・意欲レベルが落ちている。

□日中の仕事や学業に対する集中力が維持できない。

0~2個は睡眠負債予備軍で、疲れが蓄積しているので要注意。3~7個は睡眠負債を抱えていながらがんばっているタイプ。8個以上は深刻な睡眠負債。今すぐ改善が必要です。(出典:『正しい眠り方』)

●スマホやPCの光刺激を避ける

覚醒に影響を与えるブルーライト。「とくにスマホは、ほかのデバイスより影響が大。就寝の30分~1時間前には触らないなどルールを決め、寝る前の刺激は最小限にしましょう」(友野さん)

スリープマスク

目元にフィットし、光をシャットアウト

・スリープマスクコンフォート ¥4950(リフランス)

●パジャマは上下分かれたものに

「セパレートタイプは寝返りしやすく、体内のめぐりがよくなり深い睡眠に。足に絡んで動きを妨げるネグリジェは避けて」(友野さん)。足を温め眠りに誘うレッグウォーマーも◎

ピンクパジャマ

吸湿や通気性がよく、やわらかな着心地。

・マシュマロガーゼレディスパジャマ ¥16500(ウチノ)

レッグウォーマー

肌に優しい素材で、ゆったりと保温。

・ナイガイコンフォートおやすみレッグウォーマー ¥1650(ナイガイ)

●寝る前、布団を外して冷房をかけシーツを冷やす

イラストエアコンの風がベッドにいく様子

エアコンをつけて寝室を冷やすときは、寝具も同時に冷やすのがコツ。「布団をはいでおくと、シーツやパジャマも冷えて、寝たときに冷んやり。気持ちよく眠れます」(友野さん)

●快眠効果のある香りグッズを使う

「不安感をやわらげ、精神を落ち着かせるのが香りの効能。おすすめはラベンダーですが、好きな香りでも大丈夫」(友野さん)。就寝時にかぐことで、体がリラックスモードに。

ピロースプレーパッケージ

枕にスプレーするだけで気持ちの切り替えに。

ピロースプレー

・ネムリラピロースプレーラベンダー30ml ¥990(生活の木)