更年期をラクにする日々のプチ習慣。寝室の見直しに基礎体温計測も

女性の人生のなかでも、体や心に大きな変化をもたらす「更年期」。女性ホルモンの影響から心身にさまざまな不調が現れやすい時期です。

「更年期は女性にとって忙しい時期。だからこそ、生活習慣の見直しをしたいタイミングでもあります」と話すのは、メノポーズカウンセラーの資格をもち、更年期にまつわる記事や書籍制作にも携わる編集・ライターの満留礼子さん。

更年期に気軽にできる生活習慣の見直し方や、基礎体温の測り方、自身の更年期体験とおして実感したことについて教えてもらいました。

更年期の不調、どう乗り切る？

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とにかく無理をしない！生活習慣を見直し更年期を穏やかに乗りきって

閉経の前後10年（おおむね45～55歳）を指す更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの急激な減少によって、自律神経のバランスが乱れやすくなります。そうすると、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。

加えて、生活習慣にかたよりがあると、自律神経の乱れに拍車がかかりやすくなります。これまでの生活を振り返って、今までちょっと無理をしてきたかも…という人は、いきなり変えることは難しいので、食事、運動、睡眠を軸に、少しずつ生活習慣を見直すのがおすすめです。また、規則正しい生活習慣は継続することが大切。ストレスがたまらないように、ときには自分にご褒美をあげたり、リフレッシュをしたりしながら楽しく取りみましょう。

●食事はなるべく時間帯を統一して

栄養バランスがかたよると、体調もかたむきやすくなります。五大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をまんべんなくとり、1日3回、量は腹八分目を心がけましょう。食事を抜くと空腹になり、次の食事で食べすぎてしまうことも…。食事の時間を毎日同じ時間帯にすることで、生活リズムも整います。

＜なにをどれだけ食べたらいいの？＞

1日に「なにを」「どれだけ」食べたらいいのか、その目安を知りたいときは、厚生労働省・農林水産省のホームページで紹介されている「

食事バランスガイド

」が役立ちます。

また、エストロゲンには骨量を保つ働きがあるので、更年期を迎えてエストロゲンの分泌量が減少すると、骨量が減少し骨が折れやすくなる「骨粗しょう症」にかかりやすくなります。乳製品、小魚、大豆製品などをおいしく食べて、カルシウムを意識してとりましょう。

●運動は体が気持ちいいと思うものを。家事をしながらもOK

更年期は、加齢の影響で関節がかたくなりやすく、筋肉量も少なくなって基礎代謝も低下しがち。柔軟性、持久力、筋力を保つことを心がけましょう。

まずは、ストレッチを日課にして体のやわらかさをキープすることから始めるのがおすすめ。そして、ウォーキングやダンスなど、少し息がはずむ程度の運動を、週に2～3回、15分程度を目安に行ってみましょう。加齢の影響で下半身の筋力が衰えがちなので、スクワットなど、自分の体重を負荷にする筋トレ（1セット10回程度が目安）も効果的です。