毎日の食事では、食べるものはもちろん、量や食べる順番、調理法によっても体への影響が変わります。今日から無理なく実践できる「老けない食べ方」を、腸内細菌・腸内フローラに詳しい内科医・消化器病専門医の工藤あき先生に教えてもらいました。普段の食事でマネできることばかりなので、今日から意識してみましょう。
食事の酸化と糖化を抑え、腸内環境を整える
「老化にはさまざまな要因がありますが、毎日の食事で対策できます」と語るのは、エイジングケアに詳しい内科医の工藤あき先生です。
なかでも意識したいのが、酸化と糖化を抑え、腸内環境を整えること。体内で余った糖はタンパク質などと結びついて劣化し、血管などの老化につながります。酸化ストレスも細胞にダメージを与え、老化を進める一因に。
さらに腸内環境も老化と深く関わり、健康で長生きしている人は、若い人に近い腸内細菌のバランスを保っているそう。
「日々の食事の量や内容、食べる順番、調理法などを少し意識することで、老化のスピードをゆるやかにできます。無理なく続けられる『老けない食べ方』を身につけましょう」（工藤あき先生）
今日からマネできる！老けない食べ方7つのポイント
食事による酸化や糖化を抑えたり、腸内環境を整えたりするには、毎日の食事や習慣に少しの工夫をすればOK。工藤先生に教えてもらった7つのポイントを解説します。
●腹八分目で食べすぎない
食べすぎを控えることは、老化対策の基本です。カロリーを制限した人は、そうでない人に比べて老化のスピードが緩やかだったという研究報告もあります。
満腹になるまで食べず、「少しものたりないかな」というところでストップ。お代わりはしない、小さめのお茶碗やお皿を使い、少ない量でも視覚的な満足感を得やすくするなど、無理なく食べる量を抑える工夫を日々の食事に取り入れてみましょう。
●油は小さめのサイズを選び、冷暗所で保管
油は、空気や光、熱などによって酸化が進むため、体の酸化ストレスを抑えるためにも、できるだけ新鮮なうちに使いきることが大切。お得だからと大容量を選ばず、早めに使いきれる小さめのサイズを選びましょう。
コンロのそばなど高温になる場所には置かず、冷暗所で保管することも忘れずに。
●炭水化物は最後に食べる
空腹時にご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇を繰り返すと、余分な糖によって血管などがダメージを受け、老化を進める原因になります。
まずは野菜や肉、魚などのおかずを食べてから、炭水化物を食べるようにしましょう。糖質を抜くのではなく、食べる順番を意識することが大切なのです。
●魚はなるべく生で食べて良質な脂を摂取
魚に含まれるDHAやEPAは、細胞膜やホルモンなどの材料になるため、積極的にとりたい脂です。酸化しやすいため、良質な状態で効率よくとるなら、新鮮な魚を生で食べるといいでしょう。
とはいえ生ばかりでは飽きますし、加熱して食べる場合は、揚げるより、煮る、蒸す、焼くといった油をあまり使わない調理法がおすすめです。
●タンパク質と食物繊維、抗酸化食材を毎食とる
筋肉などの材料となるタンパク質は、若々しい体を保つために欠かせません。体内にためておけないため、手のひらサイズを目安に毎食とりましょう。野菜や海藻、キノコなどから腸内環境を整える食物繊維を、緑黄色野菜、果物などから抗酸化成分をとることも意識して。
●冷たいものだけ食べない
消化酵素は体温に近い温度でもっとも働くようになっています。冷たいものばかり食べていると、消化機能が十分に働かず、せっかくとった栄養を有効活用できないことも。消化しきれなかったものは、腸内環境にも悪影響を与えます。冷たい食事には温かいスープを添えたり、食後に温かいお茶を飲んだりして、胃の中を温めて。
●ご飯はよくかみ、食事時間は20分以上かけて
早食いは食べすぎや血糖値の急上昇を招く原因に。食事はよくかんで、20分以上かけて食べましょう。かむことで食べ物が唾液と混ざり、消化が促されて胃腸への負担も軽くなります。早食いが癖になっている人は、ひと口ごとに箸を置く、かみごたえのある食材を選ぶ、食材を大きめに切るなど、かむ回数を増やす工夫を。
