Q：寝つきが悪く、中途覚醒もあり、疲れがとれません
続いては、寝つきの悪さについての質問。
「寝つきが悪くなり、22時頃に横になっても入眠に1時間かかり、さらに深夜と早朝に目が覚めます。ぐっすり寝た感じがなく疲れがとれません。夕方、ジムで体を動かしているのですが…」（49歳）
A：体内時計を整える生活を心がけて
不眠症には、なかなか寝つけない「入眠障害」、夜中に目が覚める「中途覚醒」、朝早く起きてしまう「早朝覚醒」、そしてぐっすり寝た感じがしない「熟眠障害」の4つの訴えがあります。女性は更年期において女性ホルモンの減少から自律神経のバランスが乱れやすくなり、睡眠中にもホットフラッシュの症状が出て、それが夜中に目を覚ましてしまう原因のひとつとされています。
健康のベースは、「食事」「運動」「休息」です。休息に当たる睡眠がたりていないと、糖尿病、高血圧といった生活習慣病のほか、認知症のリスクが高まり、メンタル面においてはうつになりやすいことがわかっています。「眠りの質が悪くなったのは年のせいだ」と思わないで、睡眠時間をしっかり確保できるように生活全般を見直しましょう。
相談者さんの心身の疲れがとれないのは、ベッドに入る時間は早くても中途覚醒や早朝覚醒のため、睡眠時間がたりていないのが原因かもしれません。
●日中に体を動かそう
私たちの体には、朝に目覚め、夜には休むというリズムを刻む体内時計が備わっています。相談者さんは夕方にジムに通っていますが、身体活動のピークが1日の後半にあるため、ひょっとしたら夜になっても興奮状態が続き、なかなか寝つけないのかもしれません。まずは日中になるべく体を動かし、夕方以降はゆったり過ごすように心がけてみてください。また、入眠しやすいよう、午後はカフェインをひかえたり、寝室環境を整えたりしてみるのもおすすめです。
そして、眠れない夜があっても焦らないこと。夜中に目が覚めても、明るい照明をつけたり、スマホを見たりせずに過ごしてくださいね。生活を改善したり、睡眠環境を整えたりしても眠れない日が続くのであれば、睡眠外来、心療内科などの医療機関に相談を。
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