60万部超の大ヒットを記録した『「繊細さん」の本』の著者であり、HSP専門カウンセラーとして活躍されている武田友紀さん。離婚に向き合う武田さんの経験が描かれ、心理学のノウハウが詰まった新刊も話題です。ここでは武田さん式「考えすぎて頭がぐるぐるするときのセルフケア」について紹介します。
※ この記事は『ある日、夫が出て行った。どうする心理カウンセラー！』を一部抜粋・再構成して作成しています。
毎晩「ひとり反省会」が止まらない！
ある日、会社員のAさんが武田さんのカウンセリングに訪れ、「ひとり反省会が止まらない」と訴えました。
夜、ベッドに入って寝ようとすると、上司や同僚とのやりとりが頭に浮かび、「相手がイライラしていたのは自分のせいではないか？ もっとああすればよかった…」と考え続けてしまうそうです。
「考えないようにするのは難しいですよね。思考が止まらないときは、精神力でなんとかするよりも、体を落ち着かせる方が早いです。心と体はつながっていますから、体を落ち着かせることで、思考をしずめることができます。『ひとり反省会』のように自分の言動を思い返して頭がぐるぐるするときは、次のエクササイズをやってみましょう」（武田さん、以下同）
頭ぐるぐるを抜け出す「グーパー・エクササイズ」
武田さんがカウンセリングで教えているセルフケア方法は、以下の方法です。
「まずはリラックスした姿勢で座ってください。イスの背もたれに寄りかかってもいいですし、床にあぐらをかいてもいいですよ」
●手順1：手をグーパーする
「両手を軽く握っては開いて、握っては開いて、とグーパーを繰り返します。スピードや握る強さはご自身のやりやすいペースでOKです。できれば30秒ほど続けてください」
気持ちよければ、もっとやってもかまわないそう。
「頭が忙しいときはグーパーのスピードが速くなりますが、しばらく続けるうちにゆっくりになってきます。手が疲れてきたり、最初よりもスピードが遅くなってきたら、ゆっくりと手を止めましょう」
●手順2：5～10回ほど、ゆっくり息を吐く
「次に、前に向かって細く長く息を吐きます。紙風船をふくらませるようなイメージです。体は息を吸うと緊張し、吐くと落ち着きます。今は落ち着きたいので、『ふ～っ』と吐く方を意識しましょう。がんばってたくさん吐かなくても、とりあえず息を吐けたらそれでOKです」
●手順3：脇に手をはさむ
「熱を測るときのように、片手を脇にはさみます。左右どちらの手でも大丈夫です。脇の下には体を落ち着かせる神経がたくさん通っているので、手をはさむことで、神経を刺激していきます」
脇にはさんだ手が、あたたかさを感じている場合、「手があったかいなぁ～」と思いながら、じんわりとあたたかさを味わうとよいそう。
「『あたたかい』『肩がゆるんだかも』『体が軽い』など、心地よい感覚がでてきたら、その感覚を言葉にしていきましょう。言葉にすることでリラックスが持続し、さらに深まっていきます。落ち着いてきたら、ゆっくりと脇から手を外してください」
緊張しやすい人は、完璧に落ち着かなくても大丈夫とのこと。
「エクササイズをする前より少しでも落ち着いた気がしたら、それでOKです」
