腸には「やせ菌」や「デブ菌」と呼ばれる菌がいることをご存じでしょうか。やせ菌を増やすと代謝を活発にして体内を活性化してくれるうえ、便秘解消や免疫力アップ、生活習慣病予防など、いろいろな点から体を整えてくれます。ここでは、やせ菌の増やし方について、医師の石原新菜先生に教えてもらいました。さらに管理栄養士でもある料理研究家の新谷友里江さんに聞いた、やせ菌が増やせる腸活レシピもご紹介します。
健康のカギは「腸内環境」が握っている
私たちの腸内には、さまざまな細菌群が存在。
「善玉菌」と呼ばれる腸内細菌群は、腸の働きを活性化させ、体にうれしい影響を及ぼします。一方、「悪玉菌」は腸内を腐敗させ、体に悪影響を及ぼす困った細菌群です。
また、「日和見菌（ひよりみきん）」と呼ばれる細菌群は、その名の通り腸内の優勢な菌に合わせて自分の性質を変える細菌。日和見菌のなかには、俗に「デブ菌」「やせ菌」と呼ばれるものもいて、デブ菌は悪玉菌に、やせ菌は善玉菌に同調しやすい傾向です。
さらに、やせ菌とデブ菌はライバル関係にあり、腸内で常に勢力争いをしています。どちらの勢力が勝るかは「自分がなにを食べたか？」で決まってくるのです。
腸内細菌群の中で、善玉菌は1～2割、悪玉菌は1割なのに対し、日和見菌は約7割を占めるといわれており、いかに腸内で善玉菌の割合を増やして、日和見菌を善玉菌側に傾けるかが、腸内環境のカギです。
腸内細菌が活発になる食事で、体の調子を整えていきましょう。
善玉菌とやせ菌を増やす食事術
善玉菌とやせ菌を増やして腸内環境を改善する食事術には、3つのポイントがあります。
●1：発酵食品を食べて善玉菌を増やす
発酵食品は善玉菌を増やすことでやせ菌の増殖をうながす働きがあります。
酢やみそといった調味料も発酵食品にあたり、酢の主成分である酢酸には脂肪の蓄積を抑える作用も。みそは保存料が使われていない「菌の生きているみそ」を選ぶのがポイントです。
●2：食物繊維をたっぷりとる
やせ菌のいちばんの好物は食物繊維。なかでも、水溶性食物繊維はたっぷりとりましょう。水溶性食物繊維を多く含むのはキャベツやオクラなどの野菜、キノコ類、海藻類、豆類など。食事の最初に食べるとおなかが膨れ、食べすぎも防げます。
●3：糖質量を減らす
糖質たっぷりの食べ物はデブ菌の大好物。糖質を多く含むご飯やパン、麺などの主食を減らし、おかず中心の献立にしましょう。
果物やケーキなどの甘いものも高糖質でデブ菌を優勢にしてしまうため、自分なりのルールを決めて控える工夫を。
●ほかにもおすすめの「腸活習慣」
（1） ひとつのものばかり食べない
（2） 添加物や加工食品を控える
（3） ひと口30回を目安によくかんで食べる
（4） ミネラル成分が豊富な天然水を飲む
