血圧を改善する食事と習慣
森先生によると「1日3グラムの減塩は薬と同じ効果がある」と言われているそうで、高血圧の改善というと、やはり食生活の見直し。ただ、食べたいものが食べられないストレスは半端ありません。血圧を下げなきゃ！ という気持ちはあっても、なかなか行動に移せない、改善生活が続かないのもそのためです。
「たとえば、麺類の汁をなるべく残す、減塩調味料を使う、香辛料で味にメリハリを出すなど、小さな工夫を重ねると目標の塩分量に近づけることができます」
「そのほか、主菜は肉よりも魚、白米よりも玄米や雑穀米を食べるなど、血圧によい食事をできるだけ取り入れ、悪い食事はできるだけ控える。総体的に考えながら無理せず、続けていくことが大切です」
もうひとつ、森先生がおすすめする方法が「血圧の記録」。ただ血圧を計るだけでも、血圧が改善する大きなきっかけになると指摘します。
「毎日の血圧をノートに記録して、血圧の測定が日課になると、『今日は少し高かった』『昨日、少し食べすぎたかな』など、自分の体に関心が向くはずです。そうなったら、次のステップ。月に1つずつでいいので、なにか行動を変えてみるのです」
行動を変えるといっても、そんなに大層なことにチャレンジしなくてもOK。たとえば、「1日の座る時間を減らしてみる」「最寄り駅の1駅前で降りて歩いてみる」「週に1回、塩分摂取量6g未満の日をつくる」など。このくらいのゆるさなら、チャレンジできそうですよね。
予防医学の観点から、血圧の記録を推奨する森先生は『わたしの血圧ノート2024』（扶桑社刊）を監修。血圧のほか、脈拍や体温、睡眠時間、体重や一日の歩数なども記録できるようになっています。さらに、薬の飲み忘れを防ぐ服薬チェック欄や、通院記録や体調変化などを書き込めるメモ欄もあって、総合的に体調管理ができるノートになっています。
「忘れてしまう日があっても大丈夫。思い出したときから再スタートすればいいんです。そして、記録を続けられた自分、行動を変えられた自分を褒めてあげてください。日々の生活で私たちのからだは作られています。習慣が変われば、確実にからだは変わります。健康こそ、最高の資産。大切な自分の体をケアしていきましょう」
