主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。マネしてつくれば、ラクに体重もオフできます！ 満足感の高い「豚しゃぶとアボカドの香味ナッツソース」と「ゴーヤーとモヤシのツナマヨあえ」のレシピを、糖尿病専門医の牧田善二先生、料理研究家の高山かづえさんに教えてもらいました。
高山かずえさんの「高」は、正しくは「はしごだか」です。
手間をかけたくない日にもおすすめな糖質オフ2品献立
2品あわせて糖質量3.6g。主菜「豚しゃぶとアボカドの香味ナッツソース」と、副菜「ゴーヤーとモヤシのツナマヨあえ」はゆでてあえるだけでつくれるレシピなので、洗い物が少なくてすむのもうれしい！
●主菜／豚しゃぶとアボカドの香味ナッツソース
青ジソの風味とナッツの食感で、豚しゃぶの食べごたえがアップ。
【材料（4人分）】
- 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 350g
- アボカド 1個
- 青ジソ 10枚
- 長ネギ 1／4本
- ミックスナッツ 30g
- A［ニンニク（すりおろす）1／2かけ オリーブオイル大さじ2 酢、しょうゆ各大さじ1 粗びきコショウ（黒）少し］
【つくり方】
（1） 鍋に湯をたっぷり沸かし、豚肉を入れて色が変わるまでゆでる。取り出して水気をきり、粗熱をとる。残りも同様にゆでる。アボカドは縦半分に切って皮と種を除き、横に5mm幅に切る。
（2） 青ジソ、長ネギ、ナッツは粗みじん切りにする。ボウルに入れてAを加え、混ぜる。
（3） 器に（1）を盛り、（2）をかける。
［1人分396kcal／糖質2.3g］
●副菜／ゴーヤーとモヤシのツナマヨあえ
野菜をゆでた湯を再利用し、主菜の豚肉をゆでると効率的。
【材料（4人分）】
- ゴーヤー 1／3本
- モヤシ 1袋（250g）
- ツナ缶（油漬け） 1缶（70g）
- 塩 小さじ1／2
- A［マヨネーズ大さじ3 七味唐辛子少し］
【つくり方】
（1） ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、2mm幅に切る。
（2） 鍋に湯をたっぷり沸かし、（1）、モヤシを入れて1分ほどゆでる。ザルに上げて水気を切り、粗熱をとる。塩をふってさっと混ぜ、水気を絞る。ツナは缶汁を軽くきる。
（3） ボウルに（2）を入れてAを加え、さっとあえる。
［1人分111kcal／糖質1.3g］
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
