〈サルコペニア危険度チェック「指輪っかテスト」〉
ふくらはぎの周囲の長さを測る簡単なテストです。これによってサルコペニアの危険度を知ることができます。
（1）両手の人さし指と親指で輪っかをつくる。
（2）利き足ではないほうのふくらはぎの一番太いところを輪っかでつかむ。
・つかめない：サルコペニア危険度＝低
脚の筋肉量は、現状では問題なし。今の筋肉量を維持しよう。
・ちょうどつかめる
つかめない人に比べて、サルコペニアの発症危険度は2.4倍になる。
・隙間ができる：サルコペニア危険度＝高
つかめない人に比べて、サルコペニアの発症危険度は6.6倍になる。
出典：Tanaka T et al. Gerlatr Gerontol Int 2018; 18（2）： 224-232
自分の筋肉量チェックはできたでしょうか。中村先生は「元気で長生きするためには、筋肉量を減らさないように、タンパク質をしっかり摂取して低栄養を回避することが絶対条件」といいます。手軽でおいしく、十分にタンパク質を摂れるレシピを知っておくことが重要です。
●コンビニ食材でできる高タンパク簡単レシピ／サラダチキンとアスパラガスの白和え
最近、コンビニやスーパーで見かける「サラダチキン」は、鶏むね肉がジューシーに加熱されていて、繊維に沿ってほぐして使える便利な食材です。鶏肉と豆腐でタンパク質をダブル補給できるレシピを、中村先生に教えていただきました。
材料（2人分）
- サラダチキン 1パック（110g）
- 絹ごし豆腐 200g
- A［すりゴマ（白）大さじ1 砂糖小さじ2 しょうゆ小さじ1／3 塩少々］
- ニンジン 1／4本
- グリーンアスパラガス 6本
- 塩 少々
【つくり方】
（1） 豆腐はキッチンペーパーで包み、抑えるようにして水切りする。ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でなめらかにし、Aを加えて混ぜる。
（2） サラダチキン、ニンジンは5cm長さの短冊切りにする。アスパラガスは5cm長さの斜め切りにする。
（3） 鍋に湯を沸かし、ニンジンを7分ほどゆで、アスパラガスを加えてさらに3分ほどゆで、水気を切ったら塩をふる。
（4） （1）にサラダチキン、（3）を加えて和える。
中村先生の著書『75歳からのラクラク1品栄養ごはん』（扶桑社刊）には、「サラダチキンとアスパラガスの白和え」の他にも、低栄養を防ぐための簡単レシピが多数紹介されています。料理が好きな人も、ちょっと苦手だという人も挑戦してみたくなる手軽なレシピばかりです。
