水曜日の「豚肉とナスのキムチ炒め」献立【糖質6.2g】
スタミナおかずで元気をチャージ。食べごたえがあるからあとは汁物で十分。
●豚肉とナスのキムチ炒め
キムチの辛味成分には内臓脂肪を燃やす効果も。
材料（4人分）
- 豚バラ薄切り肉 200g
- ナス 3本（220g）
- A［酒大さじ1 塩、コショウ各少し］
- ニラ 1／2束
- ゴマ油 大さじ2
- 白菜キムチ 1パック（200g）
- A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1 しょうゆ小さじ1／2］
- いりゴマ（白） 小さじ1
【つくり方】
（1） 豚肉は4～5cm長さに切り、Aをふる。ナスはヘタを除いて乱切りにする。ニラは4～5cm長さに切る。
（2） フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）のナスを炒める。しんなりしたら（1）の豚肉を広げ入れ、肉の色が変わったら白菜キムチ、（1）のニラ、Aの順に加えて炒め合わせる。器に盛り、ゴマをふる。
［1人分299kcal／糖質4.8g］
＜Point＞夏野菜のナスでかさ増し
低糖質のナスはかさ増しにぴったり。しんなりするまで炒めたら、肉を加えてうま味を吸わせる。豚バラは脂が多いけれど使用OK。
●オクラとシイタケのかき玉スープ
オクラから出るとろみを水溶き片栗粉の代わりに。
材料（4人分）
- オクラ 3本
- シイタケ 2枚
- 卵 2個
- 塩 適量
- A［水3カップ 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1と1／3］
- コショウ 少し
- ゴマ油 小さじ1／2
【つくり方】
（1） オクラはガクを除き、塩少しをふって板ずりし、水洗いして3等分の斜め切りにする。シイタケは石づきを除いて5mm幅に切る。卵は溶きほぐし、塩少しをふる。
（2） 鍋にAを入れて中火にかける。煮立ったら（1）のオクラ、シイタケを入れてひと煮し、塩、コショウで味をととのえる。（1）の溶き卵を回し入れ、卵がふわっと浮いたら火を止めてゴマ油を入れる。
［1人分53kcal／糖質1.4g］
＜Point＞卵は積極的にとりたい優秀食材
溶き卵を回し入れてかき玉仕立てにすることで、食べごたえがアップ。タンパク質が豊富で栄養価も高い卵は、積極的に活用しよう。
