デスクワークやスマホを見る時間が増えて猫背になり、肩こりに悩まされたり、ぽっこりおなかや下半身太りが気になったりしていませんか？ 季節の変わり目はとくに、体に不調が出やすいですよね。そんなお悩みを解消すべく、YouTubeでも人気のピラティストレーナー・miey（みぃ）さんに体が整う「セルフ整体」を教わりました。1つ1つの動きはたった30秒なので、気軽に始めて、理想の体を手に入れましょう！
ぽっこりおなか、肩こりを「30秒整体」で改善！
ぽっこりおなかや下半身太りなどの見た目の悩みに加え、肩こりや不眠、脚のむくみなど、体の不調も一気に解決してくれるセルフ整体。
「不調や体型のアンバランスは、肩甲骨と股関節のゆがみが原因。まわりにある筋肉をほぐして動きをよくし、正しい位置に戻せば、ボディラインがすっきり整います。肩こりや不眠など、体の不調からも解放されますよ」とmieyさん。
ポーズは完璧を目指さなくてOK。体の動きには個人差があるので、写真と同じにならなくても、伸びている感覚があれば十分です。
今回は、壁と床を使って肩甲骨と股関節をほぐし、正しい位置へと導いてくれるストレッチを紹介します。
●まずは肩甲骨ほぐしで、こりを解消し小顔見え！
【二重あごプッシュ】
壁に上半身をつけてあごを押し、日々重い頭を支えてこりやすい首の後ろを伸ばします。首や肩の後ろの筋肉がゆるみ、こりが解消。肩甲骨まわりがリラックスし、首筋が伸びて小顔見え効果も。
（1） 壁に背中、両肩、頭をつけ、指であごを押さえる
壁に背中から両肩、頭の後ろをつけて背筋をまっすぐ伸ばし、人差し指と中指でアゴを押さえる。
（2） あごを押しつけ、二重あごをつくる
人差し指と中指であごを壁の方に押しつけ、30秒間首の後ろを伸ばす。
＜ポイント＞
・首の後ろの伸びを意識
●開いた骨盤をキュッと締める
【4の字ほぐし】
ひざを曲げ、4の字をつくるように押さえるストレッチ。張りやすいももの外側を伸ばしてほぐすことで股関節が動きやすくなり、横に広がりがちな骨盤を引き締めます。お尻が床から離れないように注意。
（1） 床に座り、ひざを曲げて脚を開く
お尻を床につけて座り、ひざを曲げて両足を肩幅より広く開く。
＜ポイント＞
・肩幅より少し広めに足を開く
（2） 上体を後ろに倒し、左のひざを倒して右の足で押さえる
上体を後ろに倒して両ひじから手のひらを床につけて支える。左のひざを倒し、右の足でひざを30秒間押さえて、左太ももの外側が伸びるのを意識する。反対も同様に行う。
＜ポイント＞
・お尻が床から離れないように
・太ももの外側の伸びを意識
ESSE7月号の「セルフ整体」特集では、体の不調度を確認できるチェックリストや家事やデスクワークの合間にながらでできるポーズも紹介しています。mieyさんのワンポイントアドバイスつきで簡単に始められるので、ぜひチェックしてみてください。
