まずは「1日8000歩」から
エストロゲンの量が激減する更年期以降は、筋肉量が減り、筋力も落ちていきます。ただし、エストロゲンを補えば筋肉が簡単に増えるかというと、それはまた別の話です。
その一方で、筋肉は体のなかではとても素直な組織で、使えば使った分だけ応えてくれる部位でもあります。
たとえば、骨を強くするには長い時間がかかりますが、筋肉は比較的短い期間で変化を実感しやすいのが特徴。実際、90代でもトレーニング次第で筋肉量を増やせることがわかっています。
●更年期以降の過ごしやすさのカギは「運動習慣」
更年期以降の体は、「運動習慣があるかどうか」で、その後の50代、60代の過ごしやすさが大きくわかれます。
筋肉量が減ると姿勢がくずれ、つまずきや転倒が起こりやすくなり、骨折や活動量低下につながる悪循環に。逆に、筋肉を使い続けていれば、姿勢が保たれ、転倒予防にもなります。
運動が苦手な人におすすめなのが、ウォーキング。65歳未満の人は1日8000歩を目安に、軽く息がはずむぐらいの速度で歩きましょう。
10分あたり1000歩ちょっと歩くぐらいが理想的。細ぎれでも大丈夫です。買い物の往復で10分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどして、歩数を稼いでみましょう。
週末の時間のあるときに多く歩く、“歩きだめ”から始めてみるのもいいでしょう。1週間のトータルで5万～6万歩歩けば、十分なトレーニングになりますよ。
