桜の季節が近づくと、スーパーの野菜売り場にも春の気配が漂い始めます。今回は、ダイエットカウンセラー・食生活アドバイザー、そして体質別ダイエット診断士をもつおにゃさんに、春の味覚を活かしたヘルシーなお弁当のつくり方を教えてもらいました。また、ご飯の食べ過ぎを防ぐ工夫も紹介します。
「ご飯がすすむのに太らない」春野菜たっぷりのお弁当
グリーンアスパラにスナップエンドウ、ソラマメに新タマネギ。この時期の野菜たちは、みずみずしく、驚くほど甘いんです。だからこそ、調味料をあれこれたすのではなく、素材の味を引き出す「引き算の料理」がおすすめ。
今回のお弁当のテーマは、「ご飯が進むのに太らない黄金比」。主菜でしっかりタンパク質を摂り、副菜で春野菜の栄養を取り入れます。
そしてなにより大切なのは、ご飯の量を適正に保つこと。2段弁当を使って食べ過ぎを防ぐ工夫を紹介します。
主菜：砂糖なしでおいしい「グリーンアスパラの肉巻き」レシピ
グリーンアスパラを豚肉で巻いた肉巻きは、お弁当の定番おかずですよね。レシピ本を見ると、砂糖、しょうゆ、みりん、酒と調味料が並びますが、じつは砂糖は省いても十分においしいんです。
春のグリーンアスパラは、茎が太くてやわらかく、ほんのり甘い。
この甘味があるからこそ、しょうゆ、みりん、酒の3つだけで、豚肉とグリーンアスパラそれぞれのうま味が引き立ちます。
むしろシンプルな味つけの方が、野菜本来の風味を感じられます。肉巻きにすることでタンパク質もしっかり摂れて、少量のご飯でも満足感があるのがうれしいポイント。
●グリーンアスパラの肉巻き
【材料（つくりやすい分量）】
- グリーンアスパラ 4本
- 豚肉薄切り 200g（豚肩ロースを使用）
- 塩コショウ 各少し
- A［しょうゆ・酒・みりん 各大さじ1］
●つくり方
（1） グリーンアスパラは硬い根元部分を折って、ピーラーで根元側の皮を3cmほどむき取り、4等分に切る。豚肉の上にグリーンアスパラをおいて巻きつける。巻き上がったら塩コショウをふる。Aは混ぜ合わせる。
（2） フライパンに（1）を入れて中火にかける。焼き色がついたら順に転がし、全体に焼き色をつける。フタをして弱火の中火にし、2分蒸し焼きにする。
（3） 余分な脂をペーパータオルでふきとり、Aを流し入れて全体にからめる。
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
副菜：ゆでるより簡単！「フライパン蒸しのスナップエンドウ」レシピ
スナップエンドウといえば塩ゆでが定番ですが、今回はフライパンで蒸す方法を選びました。
少量の水で蒸せば、栄養の流出を最小限に抑えられ、鍋でお湯を沸かす手間も省けます。蒸し上がったら、軽く塩を振るだけ。これだけで、スナップエンドウの甘みと食感が際立つ一品に。
旬の野菜は、それだけで味が濃いもの。調味料で味を重ねなくても、塩を少しふるだけで十分においしい。緑色の鮮やかさは、お弁当の彩りとしても優秀ですし、食物繊維やビタミンが豊富だから、デトックス効果も期待できます。
春の体にたまった冬の重さを、軽やかに整えてくれるような副菜です。
●フライパン蒸しのスナップエンドウ
【材料（つくりやすい分量）】
- スナップエンドウ 8本
- 塩 少し
●つくり方
（1） スナップエンドウは筋をとり、蒸しカゴの上にのせる。
（2） フライパンに水100mL（分量外）を注ぎ、（1）をのせる。火にかけ、沸騰したらフタをして中火で2分加熱し蒸す。
（3） 火を止め、塩を少しふる。
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
