栄養バランスを意識して食事を準備しても、家族全員分を毎日完璧にそろえるのは大変ですよね。そこでおすすめしたいのが「キウイ」。じつは、キウイ1個で、1日に必要な栄養素の多くをしっかり補うことができるんです！ 今回は、毎日の食事にキウイを取り入れるメリットと、ゼスプリのキウイを使った夏休みにぴったりの簡単レシピをご紹介します。
日本人の3人に1人が「栄養不良」だった！
大人はもちろん、子どもたちも毎日忙しく過ごしている現代。厚生労働省の調査によると、日本人の3人に1人が「栄養不良」に当てはまるそうです（※1）。栄養不良とは、必要な栄養素が不足している状態で、肥満や低体重、ビタミン・ミネラルの過不足などが含まれます。
栄養不良の原因はさまざまです。調理の手間や時間のなさに加え、最近の食材高騰も一因となっています。サラダやおかずをもう1品追加しようと思っても、コストと手間を考えて躊躇してしまうこともありますよね。
さらに猛暑が続く夏は、食欲が落ちたり胃腸が疲れたりしやすい季節。だからこそ、無理なく栄養バランスを整える工夫が大切ですが、給食のない夏休みは、子どもの献立づくりに頭を悩ませる保護者も少なくありません…。
キウイには「10種の栄養素」がぎっしり！
そこで頼りになるのが、おいしくて栄養豊富な「キウイ」です。キウイには、毎日の元気を支えるビタミンCをはじめ、朝のスッキリに大切な食物繊維、その他カリウムなど、健康維持に必要な10種類の栄養素がぎゅっとつまっています。
たとえばトロピカルでジューシーな甘さが特徴の「サンゴールドキウイ」には、1個（可食部100gあたり）で152mgものビタミンCが含まれています。これはレモン（果汁換算）7個分に相当し、1日の推奨摂取量（100mg）を軽々とクリア！ これ1個で1日に必要なビタミンCをまかなえます（※2）。
また、甘みと酸味のバランスが絶妙な「グリーンキウイ」には、1個（可食部100gあたり）に果物トップクラスとなる2.3g（1個あたり）の食物繊維が含まれ、これはバナナ2本分に相当。40代女性の平均摂取量（15.9g／令和五年）で不足している分を、1個で補うことが可能です（※3）。
上のグラフのとおり、1日の食事にキウイを1個プラスすることで栄養バランスがグッと改善。食卓やお弁当にプラスするだけで、食生活をアップデートできます。
手軽なのに絶品！キウイのアレンジレシピ2品
キウイはそのまま食べても十分おいしいフルーツですが、ひと手間加えるだけでグッと華やかなメニューに大変身。家庭でも意識したい「赤（体をつくる肉・魚・卵）、「緑（体の調子を整える野菜・果物）」、「黄（働く力になる米・パン・麺類）」の3色の栄養素をバランスよくとれる1品に仕上がります。
今回は、2013年に全国学校給食甲子園で優勝し、日本一の学校栄養士として知られる松丸奨先生考案の、少ない食材から効率よく栄養を摂取できるように工夫された「ヘルパ（ヘルスパフォーマンス）」レシピを2品ご紹介します。
キウイを使った簡単ヘルパレシピで、おいしくヘルシーに夏を乗りきりましょう！
●キウイゴマドレサラダ
栄養価の高いキウイやトマトに、ゆで卵やサラダチキンを加えて栄養満点！ さわやかな風味のキウイドレッシングのおかげで、夏でもさっぱりと食べられるボリュームサラダです。
【材料（4人分）】
- グリーンキウイ 2個
- キュウリ 1本
- 市販のレタスサラダミックス 1袋
- サラダチキンプレーン 1パック
- ゆで卵 2個
- トマト 1／2個
- 大葉 2枚
- 市販のゴマドレッシング 大さじ4
【つくり方】
（1） キュウリは食べやすい大きさに切り、レタスサラダミックスと混ぜて盛りつけておく。
（2） 食べやすい大きさにちぎったサラダチキンと、8等分にカットしたゆで卵を（1）に盛りつける。
（3） トマトとキウイは角切り、大葉はみじん切りにして、ゴマドレッシングを和えておく。
（4） （2）のサラダの上に、（3）のドレッシングをかけて完成。
＜ポイント＞
「これにパンを添えれば、ワンプレートで整う献立の完成！ 市販のゴマドレにキウイとトマトを加えることで、手間をかけずに栄養価の高いドレッシングになります。キウイソースはうどんにかけて食べるのもおすすめですよ」（松丸先生）
●簡単絶品キウイパイ
濃厚なカスタードクリームとジューシーで甘酸っぱいキウイがマッチする、お店のような本格デザート。冷凍パイシートと市販の焼きプリンを使うことでハードルを下げ、子どもと一緒に調理を楽しむことができて”食育”にもつながります。
【材料（4人分）】
- キウイ（サンゴールド／グリーン） 各1個
- 冷凍パイシート 1枚
- 市販の焼きプリン 1個
- 卵黄 1個
【つくり方】
（1） 冷凍パイシートを常温で15分程度出して解凍する。
（2） パイシートを4枚分に切り、好きな折り目をつけておく。
（3） 焼きプリンを軽くほぐしてから（2）の生地の上にのせて周りに卵黄を塗る。
（4） オーブン予熱200℃で加熱して、（3）を15分焼く。
（5） 粗熱が取れてから、細目のいちょう切りにしたキウイを乗せて完成。
＜ポイント＞
「冷凍保存できるパイシートや市販の焼きプリンなど、手に入りやすい食材で簡単にできるのがポイントです。脳のエネルギーになる糖質も入っているので、勉強の合間のおやつにもぴったり。夏はバニラアイスを添えるのもおすすめです」（松丸先生）
ゼスプリの公式サイトではこのほかにもアレンジレシピを多数紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。
毎日食べたい！栄養豊富なキウイで健康的な食生活を
計10種類の栄養素を含む「キウイ」は、健康的な食生活をサポートしてくれる心強い存在。生のままはもちろん、アレンジすることでよりバリエーション豊かな献立になります。キウイを日々の生活に取り入れて、栄養バランスのとれた食事を楽しくおいしく、そして手軽にとってみてはいかがでしょうか？
※1 出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）」の「栄養・食生活に関連する目標」における「BMI 18.5以上25未満（20歳以上64歳まで）およびBMI 20を超え25未満（65歳以上）の者の割合」の「現状値 60.3％」をもとに算出
※2 成人の食事摂取推奨量 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版） ゼスプリ サンゴールドキウイのビタミンC含有量：可食部100gあたり152mg（ゼスプリ調べ）
※3 18-64歳女性の目標量 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版） 40-49歳女性の平均摂取量 出典：厚生労働省令和五年「国民健康・栄養調査」 ※ゼスプリ グリーンキウイの食物繊維含有量：可食部100gあたり2.3g（ゼスプリ調べ）
問い合わせ：ゼスプリ インターナショナル ジャパン https://www.zespri.com/ja-JP
