植物性タンパク質の上手なとり方
植物性タンパク質の宝庫である、「大豆」。手軽に食べられる代表的な大豆製品としては、豆乳や納豆、大豆ヨーグルトなどがあります。そのままでもアレンジしてもおいしく食べられます。また、最近は飲料や加工食品が増えており、ファストフードやコーヒーチェーン、スーパーのお総菜コーナーでも大豆ミートを使ったメニューを見かけるようになりました。
「有名なカップヌードルの『謎肉』にも大豆ミートが使われているので、知らないうちに食べていると思いますよ。コーヒーショップでカフェラテを頼むならソイラテにしてみる、アイスクリームやヨーグルトを買うときは豆乳を使ったものをチョイスしてみるのもいいですね」
●手軽にとるなら「豆乳ヨーグルト」がオススメ
手軽に植物性タンパク質をとりたいなら豆乳ヨーグルトがオススメと、藤橋さん。
「私のオススメの豆乳ヨーグルトは、無糖タイプの『まるごとSOYカスピ海ヨーグルト』（フジッコ）や、『ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖』（ポッカサッポロ）。無糖だと甘さを自分で調整でき、糖質も控えられるのがうれしい。また、豆乳ヨーグルトは酸味が弱い特徴があり、和風の味つけが合うので、黒蜜やきな粉、抹茶パウダーを足すのもいいです。ただ、無糖タイプは大きなサイズの商品が多いので、手を出すにはハードルが高いと感じる方は、フレーバーつきの1食分のカップサイズから試してみるといいと思います」
大豆ヨーグルトを使った「鍋」レシピ
大豆ヨーグルトは、そのまま食べてもおいしいですが、料理にも便利に使えます。これから寒くなる季節に活躍する鍋料理とつけダレのレシピをご紹介します。
●大豆ヨーグルトのミルフィーユ鍋
【材料（2人分）】
- 大豆ヨーグルト 200g
- 豚バラ薄切り肉 200g
- 白菜 200g
- キムチ 200g
- モヤシ 50g
- ニラ 1／3束
- A［水300ml 酒大さじ1 鶏ガラスープの素小さじ2］
【つくり方】
（1） 白菜は1枚ずつはがし、白菜、豚バラ肉、キムチを交互に4回重ねて5cm幅に切る。
（2） 鍋のフチに沿って（1）を敷き詰めて、真ん中にもやし、ニラを入れる。よく混ぜた（A）を加えて中火にかける。
（3） 沸騰したらフタをして火が通るまで10～15分ほど煮る。
（4） よく混ぜた大豆ヨーグルトを真ん中にのせる。
キムチの辛さや酸っぱさを大豆ヨーグルトがまろやかにしてくれます。W発酵食品で腸活にもぴったり！
タレは、大豆ヨーグルト100gとみそ大さじ1、砂糖大さじ1／2、白すりごま大さじ1／2、ごま油小さじ1を混ぜると「大豆ヨーグルトダレ」が完成！
体にうれしい魅力がいっぱいの植物性タンパク質をぜひ上手にとり入れてください。
【参考文献】
・厚生労働省, 令和元年国民健康・栄養調査報告,第1部栄養素等摂取状況調査の結果p67～p114
・厚生労働省,日本人の食事摂取基準（2020年版）
・文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・国立研究開発法人国立がん研究センター,多目的コホート研究（JPHC研究）,動物性・植物性たんぱく質の摂取と死亡リスクとの関連
・内閣府食品安全委員会事務局,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
・関村照吉,ほか.加工豆腐類のオリゴ糖含量,センター研究報告,第4号（1997）
・厚生労働省,e-ヘルスネット,食物繊維の必要性と健康
