野菜や海藻を使った副菜＆汁物は、食物繊維やビタミンなどをしっかりとりたいダイエット中に欠かせないもの。だからこそ、1人分50円台まででつくれて、簡単でおいしいレシピを厳選！
ヘルシーなのに食べごたえ抜群なレシピ3つ
簡単につくれて満足度もある糖質オフの副菜を紹介します。
●マイタケのバターポン酢ソテー
バターのコクとポン酢の酸味が絶妙。
【材料（2人分）】
- マイタケ 1パック
- バター 10g
- ポン酢しょうゆ 大さじ1／2
- 塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） マイタケはざっとほぐす。
（2） フライパンにバターを強火で溶かし、（1）を炒める。しんなりしたらポン酢しょうゆを回しかけ、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分46kcal 糖質0.8g］
●アボカドのマヨマスタードあえ
しっかりおなかにたまるのに低糖質！
【材料（2人分）】
- アボカド 1個
- A［マヨネーズ、粒マスタード各小さじ1、レモン汁小さじ1／2］
- 塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、ざく切りにする。
（2） ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえ、塩、コショウで味をととのえる。
［1人分151kcal 糖質1.1g］
●ゴボウの竜田揚げ
香ばしいヘルシー衣。好みでレモンを絞って。
【材料（2人分）】
- ゴボウ 1／2本（75g）
- 酒 大さじ1／2
- A［ショウガ（チューブ）3cm、しょうゆ大さじ1／2］
- おからパウダー、揚げ油 各適量
- レモン（くし形切り・あれば） 適量
【つくり方】
（1） ゴボウは5～6cm長さに切ってから縦半分に切る。耐熱容器に入れて酒をふり、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2～3分加熱する。
（2） Aを加えて10分ほどおき、おからパウダーをまぶす。
（3） フライパンに揚げ油を深さ2cmほど入れて170℃に熱し、（2）を2～3分揚げて油をきる。器に盛り、レモンを添える。
［1人分99kcal 糖質4.6g］
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。ぜひチェックしてみてください。
