夏に向けてやせ体質をつくるなら、食事から。糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らしてすっきりしたいですね。
糖質オフなのうえに満足な献立。目指すはやせ体質
栄養バランスがばっちりな満足献立を紹介します。
●豚そぼろ豆腐丼
ご飯の代わりは炒り豆腐！ どんぶり定食感覚で楽しめる。
材料（2人分）
- 豚ひき肉 150g
- 豆腐（木綿） 2丁（300g×2）
- 長ネギ 1／2本
- ゴマ油 小さじ2
- A［めんつゆ（3倍濃縮）、水各大さじ2 ショウガ（チューブ）小さじ1］
- 紅ショウガ（好みで） 適量
【つくり方】
（1） 豆腐はペーパータオルで包み、バットか皿を2～3枚重しにしてのせ、30～40分おく。ペーパータオルの水気を絞って包み直し、さらに10分ほどおいてしっかり水きりする。長ネギは斜め薄切りにする。
（2） フライパンに（1）の豆腐を入れて中火にかけ、混ぜながらくずして炒る。水分をしっかり飛ばし、ポロポロになったら器に盛る。
（3） フライパンにゴマ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。ポロポロになったらA、（1）の長ネギを加え、長ネギがくたっとするまで煮る。（2）にかけ、好みで紅ショウガをのせる。
［1人分493kcal 糖質7.5g］
●トマトとヒジキ、インゲンのサラダ
ポキポキ折ってレンジ加熱。冷凍インゲンが使える！
材料（2人分）
- トマト 1／2個
- ヒジキ（乾燥） 1／3袋（5g）
- 冷凍インゲン 1／4袋（40g）
- A［ポン酢しょうゆ、マヨネーズ、すりゴマ（白）各大さじ1］
【つくり方】
（1） ヒジキは水につけて戻し、水気をきる。冷凍インゲンは長ければ手で折り、耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で1～2分加熱する。トマトはくし形切りにする。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分79kcal 糖質2.9g］
●納豆みそ汁
発酵食品のダブル使いで腸活にも。
材料（2人分）
- 納豆 1パック
- だし汁 1と1／2カップ
- みそ 大さじ1と1／2
- 長ネギの青い部分 適量
【つくり方】
（1） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、納豆を加える。ひと煮したらみそを溶き入れる。
（2） 器に盛り、長ネギの青い部分を小口切りにして散らす。
［1人分75kcal 糖質3.0g］
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
