春が近づき、そろそろダイエットが気になりますね。おいしい糖質オフ献立で、無理なく続けたいもの。節約もできて、やせる献立を教えてくれたのは、料理家のほりえさちこさん。ナスの肉づめをメインにした献立を紹介します。
糖質オフ献立。メインはナスの肉づめ
お肉をナスでかさ増し。野菜たっぷりの副菜＆汁物で大満足です！
●ナスの肉づめ
ジューシーな肉ダネは、ナスにのせてつなぎいらず！
材料（2人分）
- ナス 3本
- 豚ひき肉 150g
- 長ネギ 1／3本
- A ショウガ（チューブ） 3cm
- A 塩小さじ1／4
- A コショウ少し
- しょうゆ 適量
- ミズナ 1／4袋
- 塩、コショウ、オリーブオイル 各適量
【つくり方】
（1） ナスはガクを除いて縦半分に切り、皮から5mmほど残してスプーンでくりぬく。くりぬいた実は粗みじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。
（2） ひき肉に(1）の粗みじん切りのナスの実、長ネギ、Aを混ぜ、くりぬいたナスのカップに等分にしてつめる。
（3） フライパンに2を肉の面を下にして並べ、中火で焼く。焼き色がついたら上下を返し、水1／2カップ（分量外）を加え、フタをして3分ほど蒸し煮にする。フタを取って水分を飛ばし、汁気がなくなってナス全体に火がとおったら器に盛り、しょうゆをかける。
（4） ミズナをざく切りにして添え、塩、コショウ、オリーブオイルをかける。
［1人分246kcal 糖質5.2g］
●レタスとニンジン、卵のサラダ
粉チーズとニンニク入りのシーザーサラダ風です。
材料（2人分）
- レタス 1／2個
- ニンジン 1／5本
- 卵 2個
- A ［マヨネーズ大さじ2 粉チーズ、牛乳各大さじ1 ニンニク（チューブ）2cm 塩小さじ1／8 粗びきコショウ（黒）少し］
【つくり方】
（1） 鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7～8分ゆでる。殻をむき、くし形切りにする。レタスはちぎる。ニンジンは千切りにする。
（2） （1）のレタスとニンジンを合わせて器に盛り、ゆで卵をのせる。Aを混ぜ合わせてかけ、食べる前にさっとあえる。
［1人分216kcal 糖質4.0g］
●モヤシと梅のスープ
梅風味でモヤシがモリモリすすむ！
材料（2人分）
- モヤシ 1袋
- 水 2カップ
- 梅干し（塩分10％） 2個
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- 塩 適量
【つくり方】
（1） 鍋に分量の水、モヤシを入れ、中火にかける。梅干しは種を除き、包丁でたたく。
（2） 煮立ったら、（1）の梅干し、めんつゆを加え、塩で味をととのえる。
［1人分30kcal 糖質4.6g］
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です
計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです
＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。
別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！ マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。
