「正月太りで体重が増えてしまった…」「年末年始でお金を使いすぎた…」「食品の値上がりで食費が増えてしまった…」そんな人にオススメ! 節約食材でつくれる“やせる献立”を、糖質オフ献立が大人気の料理家・ほりえさちこさんが教えてくれました。野菜もタンパク質もたっぷり。栄養バランスもいいから、マネするだけで健康的に無理なく体重も食費も減らせます。

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ギョーザ&タコライスを糖質オフ仕様に!

糖質オフは、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくるダイエット法。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、ボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

でも、「糖質オフダイエットって毎日なにを食べたらいいんだろう?」と考えていると、だんだん面倒になって、なかなか始められない方もいますよね。しかも、使える食材が限られていて、ご飯を控える分、ボリュームを出す必要があるので、食材代もかさみがち。

そんな悩みを解決できる献立をここではご紹介します。
「節約食材を使い、食費節約にもなるメニューを組み合わせました。普通に食べると糖質が高いギョーザとタコライスを糖質オフ仕様にしたので、我慢せず楽しみながらダイエット&食費節約できますよ!」(ほりえさん)

●お揚げギョーザ献立【糖質(1人分)8.9g】

お揚げギョーザ献立
糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に
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糖質の高いギョーザの皮を油揚げで代用して低糖質に。

 

【お揚げギョーザ】

材料(2人分)

  • 油揚げ 3枚
  • ニラ 1/3束
  • 豚ひき肉 100g
  • A[ニンニク(チューブ)、ショウガ(チューブ)、しょうゆ、ゴマ油各小さじ1 塩、コショウ各少し]
  • 酢、しょうゆ、ラー油 各適量

【つくり方】

(1) 油揚げは長い1辺に切り込みを入れ、袋状にする。

(2) ニラは粗く刻み、ひき肉、Aと混ぜ合わせ、(1)に等分してつめる。

(3) フライパンに(2)を並べ、中火で油揚げの表面をこんがりと焼く。焼き目がついたら上下を返してフタをし、弱火にして4~5分蒸し焼きにする。1枚を4等分の三角形に切り、器に盛る。酢、しょうゆ、ラー油を混ぜ合わせて添える。

[1人分315kcal 糖質1.9g]

 

【モヤシキムチ】

材料(2人分)

  • モヤシ 1袋(200g)
  • ワカメ(乾燥) 5g
  • 白菜キムチ 60g
  • しょうゆ 大さじ1
  • 塩、コショウ 各適量

【つくり方】

(1) 耐熱ボウルにモヤシを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分~2分30秒加熱し、水気が出たらきる。ワカメは水につけて戻し、水気をきる。

(2) キムチと(1)を混ぜ、しょうゆを加え、塩、コショウで味をととのえる。

[1人分43kcal 糖質3.6g]

 

【シメジと納豆のサンラータン風】

材料(2人分)

  • シメジ 1パック
  • 納豆 1パック
  • 長ネギ 1/4本
  • A[水1と1/2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ1]
  • B[酢大さじ1 しょうゆ小さじ1 塩、コショウ各適量]
  • 粗びきコショウ(黒)、ラー油 各適量

【つくり方】

(1) シメジは小房に分ける。長ネギは斜め薄切りにする。

(2) 鍋にA、(1)を入れて中火にかける。煮立ったら納豆を加え、さっと煮てBで味をととのえる。器に盛り、粗びきコショウ、ラー油をかける。

[1人分71kcal 糖質3.4g]