●チキンタコライス風献立【糖質(1人分)16.4g】

チキンタコライス風献立
チキンタコライス風献立
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タコライスはご飯の代わりにモヤシを使って低糖質に。

【チキンタコライス風】

材料(2人分)

  • 鶏ササミ 200g
  • モヤシ 2袋(400g)
  • サニーレタス 1/4個
  • トマト 1/2個
  • A[酒、ニンニク(チューブ)各小さじ1 塩、チリパウダーまたは一味唐辛子各小さじ1/8 コショウ少し]
  • オリーブオイル 小さじ2
  • B[トマトケチャップ大さじ2 ウスターソース小さじ2]
  • 粉チーズ 適量

【つくり方】

(1) 耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で4~5分加熱し、水気が出たらきる。サニーレタスはひと口大にちぎる。トマトは1cm角に切る。

(2) ササミは筋を除いて1~1.5cm角に切り、Aをもみ込む。フライパンにオリーブオイルを中火で熱して肉を炒め、火がとおってきたらBを加えてからめる。

(3) 器に(1)のモヤシを盛り、(1)のサニーレタス、(2)をのせ、(1)のトマトを散らして粉チーズをふる。

[1人分231kcal 糖質8.7g]

 

【アボカドのタルタル】

材料(2人分)

  • アボカド 1個
  • 卵 2個
  • レモン汁 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 塩、コショウ、粗びきコショウ(黒)各適量

【つくり方】

(1) 鍋に卵をかぶるくらいの水とともに入れて中火にかけ、煮立ってから7~8分ゆでる。殻をむき、粗く刻む。アボカドは縦半分に切り、種を除いて実をくりぬき、1cm角に切る。

(2) (1)のアボカドの実とゆで卵を合わせ、レモン汁、マヨネーズを混ぜ、塩、コショウで味をととのえる。くりぬいたアボカドのカップに等分してつめ、粗びきコショウをふる。

[1人分273kcal 糖質1.5g]

 

【白菜のショウガみそ汁】

材料(2人分)

  • 白菜 1/8個(約220g)
  • だし汁 2カップ
  • ショウガ(チューブ) 2cm
  • みそ 大さじ2

【つくり方】

(1) 白菜はざく切りにする。

(2) 鍋にだし汁と(1)を入れ、中火にかける。白菜がくたっとしてきたらショウガを加え、みそを溶き入れる。

[1人分57kcal 糖質6.2g]

 

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