「人生100年時代」といわれる現代ですが、100歳まで生きるにも「健康」でなければ人生を楽しみ尽くせません。訪問管理栄養士の中村育子先生は、著書『75歳からのラクラク1品栄養ごはん』(扶桑社刊)のなかで、75歳以上の女性の4人に1人が低栄養になっていると指摘しています。
3食きちんと食べていても低栄養になってしまう理由は、人によってさまざまです。そんななか、中村先生は「75歳を超えた人は『やせすぎない』ことも大切」と言います。75歳からの食事のポイントは「ラクして手軽に栄養を取る」こと。そのためにできる簡単な食事術を教えてもらいました。

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「コンビニ食材」や「あまりもの食材」で手軽に高タンパクレシピ

普段の食事
普段の食事でしっかり栄養を摂りたいですよね(※画像はイメージです)
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「スーパーやコンビニなどには、手軽に使えるタンパク質が多く含まれた商品がたくさんあります。いつものメニューに少したすだけでも、低栄養を回避する食事に早変わりさせられます」と話す中村先生。低栄養を回避するのに必要なのは、たりないものをたし、摂りすぎているものを引くことだそうです。

たとえば、食事で不足しがちなのが「タンパク質」と「野菜」です。この2つをラクして手軽に食事にプラスさせるため、冷凍食品、レトルト食品、缶詰・加工食品、介護用食品を上手に活用します。

サバ缶

冷凍食品やレトルト食品などを食卓に並べるのは、ついつい「手抜き」と思ってしまいます。ですが、これは「手間抜き」なのだと、前向きにとらえてみたいところ。元気を維持していくために、コンビニ、スーパーを活用した「高タンパクレシピ」にチャレンジしてみませんか。

●「コンビニやスーパーで買える食材」を使ったレシピ/鮭缶と根菜の味噌豆乳スープ

味噌豆乳スープ

鮭缶は、「淡白な味わいなので、いろんな料理に使える。鮭にはビタミンDも豊富」と、中村先生がおすすめする食材。コンビニやスーパーで手軽に買える鮭缶を使って、低栄養・低タンパク質を防ぐ、石狩鍋風のスープをつくります。

材料(2人分)

  • 鮭缶 1缶
  • ジャガイモ 1個
  • タマネギ 1/4個
  • オリーブ油 小さじ1
  • 水 100ml
  • 豆乳 300ml
  • みそ 大さじ1
  • コショウ 少々
  • ショウガ(すりおろし) 適量

【つくり方】

(1) ジャガイモ、ニンジン、タマネギはひと口大に切る。

(2) 鍋にオリーブ油を熱し、(1)を炒める。油が全体に回り、タマネギが透き通ってきたら、鮭缶の汁、水を加えて弱めの中火で10分ほど煮る

(3) 野菜がやわらかくなったら鮭をほぐしながら加え、豆乳を注ぎ、みそ、コショウで味を調える。

(4) 器に盛り、ショウガを添える。