バランスの良い献立を立てるのってなかなか大変ですよね。そこで、「電子レンジ」だけで簡単に2品が完成する、野菜たっぷりで体にもうれしいレシピを、料理研究家のゆ―ママさんに教えてもらいました。
火を使わずにつくる！野菜たっぷりでヘルシーなラクうま2品献立
●牛肉とアボカドの韓国ユッケ風
焼き肉店の人気メニューでよく見るユッケ。お手軽おかずに変身です！
材料（4人分）
- 牛切り落とし肉 150g
- アボカド 2個
- A［焼き肉のタレ（市販品）大さじ3 しょうゆ小さじ1 ラー油少し］
- 韓国のり（なければ焼きのり） 適量
- 卵黄 4個
- B［ゴマ油、いりゴマ（白）各小さじ2］
【つくり方】
（1） 耐熱容器に牛肉を入れ、Aを加えてよくもむ。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分30秒ほど加熱して混ぜる。
（2） アボカドは半分に切って種を除き、皮を除いて2cm角に切る。（1）に加えて混ぜ、器に等分に盛る。
（3） 韓国のりをちぎってのせ、卵黄を1個ずつのせる。Bをかけ、混ぜていただく。
［1人分341kcal］
●オクラとサバ缶のねばねばだし漬け
するりと口に入るので、疲れた日でも食べやすいですよ。
材料（4人分）
- オクラ 6本（50g）
- 長イモ 1／4本
- 水 大さじ1
- サバ缶（水煮） 1缶（190g）
- A［白だし大さじ2 酢、砂糖各大さじ1 おろしショウガ（チューブ）小さじ1／2 熱湯1／4カップ］
【つくり方】
（1） オクラはガクを除いて塩適量（分量外）をふって板ずりし、サッと洗う。長イモは短冊切りにする。
（2） 耐熱容器に（1）のオクラ、分量の水を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分20秒ほど加熱する。冷水に取って冷まし、水気をきって斜め3等分に切る。
（3） ボウルにサバ缶を汁気をきって入れ、Aを加える。粗熱がとれたら、（2）のオクラ、（1）の長イモを合わせ、食べる直前まで冷蔵庫で冷やす。
［1人分113kcal］
電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください。
電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください。
電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください。
液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。
