腸内環境を改善して、太りにくい体をつくる便活ダイエット。毎日排便がある人でも、おなかがはりやすかったり、排便後もすっきりしなかったりする人は、便秘の可能性があるので要注意です。便活習慣を3週間続け、無理なくキレイにやせましょう!

便活トレーニング

腸の働きをよくするには、運動が欠かせません!それぞれの便秘タイプに合わせたエクササイズを、夜の入浴前などのリラックスタイムに5~10分程度行って、すっきりボディに

準備運動:

体をゆるめ、副交感神経を高めます。ストレス型の人は、このエクササイズをメインに。その他のタイプの人は、腸トレや門トレの前に行うと効果アップ

腸トレ:

腸を刺激し、ぜんどう運動を促す運動。3種類ありますが、1日1種類ずつでも効果ありです!腸のぜんどう不全型の人におすすめ

【1】骨盤回し(おなかつかみ)

脚を肩幅に開き、片手でろっ骨のすぐ下を、もう片方の手で腰骨のすぐ上をつかみます。肛門を引き締め、骨盤を大きくゆっくり8回回し、逆方向へも8回回します。左右の手の位置を変え、同様に行って便のつまりやすいポイントを刺激!おなかを対角線状にギュッとつかむことで、大腸の便が詰まりやすい部分にしっかり刺激が伝わります

すべての画像を見る(全2枚)

【2】伸展・前屈

脚を肩幅に開き、ろっ骨のすぐ下を左右からつかみます。全身を伸ばしながら反ったあと、手で前へギュッとおなかを絞って前屈。これを8回繰り返し、手の場所をおへその脇、骨盤のすぐ上と移動させ、同様に8回ずつ繰り返して
手でおなかに圧力をかけ、腸の動きを活発に!体を伸ばしたときに息を吸い、前屈で吐くと効果アップ。おなかの深部に圧力がかかります

【3】骨盤回し(脇腹つかみ)

脚を肩幅に開き、右手で左手の脇腹を、左手で右手の脇腹をつかみます。肩甲骨が左右に開いているのを確認し、大きく円を描くようにゆっくり骨盤を回します。4回回したら、同様にして反対側にも4回回しておなかをしっかりつかんで、腸と肩甲骨に働きかける!腸管に刺激が行き届くよう、おなかはしっかりつかむのがコツ。肩甲骨もほぐれ、マッサージ効果も

門トレ:

肛門括約筋を鍛え、スムーズな排便を促したり、排便のサインを送るセンサーの低下を防ぎます。直腸・肛門型の人は毎日行って

【1】またわり

大きく脚を開いて立ち、ひざを曲げて腰を深く落としたら、ももにひじか手のひらをのせます。そのままお尻のほっぺをひねるイメージで、体を左右交互にゆっくりひねり、股関節を刺激。左右各10~15秒ずつキープします
外肛門括約筋や腹筋を鍛える!外肛門括約筋をはじめ、腹筋など、下半身全体が鍛えられます。体をひねるとき息を吐くとよいでしょう

15

【2】肛門ツイスト

イスの背もたれなどにつかまって脚を大きく開き、ゆっくりとしゃがみます。その姿勢のまま左右にゆっくり体をひねり、お尻のほっぺや肛門が左右にツイストしているのを感じましょう。できれば、かかとを床につけたまま行うと効果アップ。肛門の排便センサー機能をよみがえらせる!肛門に圧力と刺激を与えるためには、しゃがんだ姿勢が効果的! スムーズな排便を促します

16

― 「便秘外来」ドクターが教える便活ダイエットでおなかやせ ―