骨盤底筋群を鍛える「カエル脚エクササイズ」
骨盤底筋は体の深層部にある「インナーマッスル」のため、意識して鍛えにくい筋肉。ですが「連動する筋肉」を動かすことで、間接的に鍛えることができます。
なかでも意識したいのが、内ももの「内転筋」と、お尻の「大臀筋」です。
カエルのように脚をパカっと開くエクササイズで、骨盤底筋に効率よくアプローチしていくエクササイズをお伝えします。
●カエル足エクササイズのやり方
（1） カエルのように脚をパカッと開く
かかとをつけ、つま先を外に向けて立ちます。その姿勢から、ひざを外側にパカッと開き、つま先と同じ方向に曲げていきましょう。脚の間を「ひし形」に開く、カエルの脚のイメージです。
（2） 脚を閉じ、かかとをつけ、つま先立ちに
次に内ももをギューッと引き寄せながら、ひざを伸ばして体を引き上げます。同時にかかとを床から離してつま先立ちになり、お尻をキュッと引き締めましょう。（1）～（2）を繰り返します。
「ながらエクササイズ」なので回数に決まりはありませんが、1回5セットを目標に、こまめに実践してみましょう。
●内ももに力を入れるのが、効かせるコツ
コツは内ももに力を入れること。
「体を引き上げたとき、かかとが離れやすくなりますが、かかとが離れてしまうのは内ももの力が抜けて締まったサイン。骨盤底筋に効かせるためにも、しっかり内ももに力を入れましょう。また、つま先立ちになったとき、体がグラつき倒れやすくなるので、体幹を意識して。こうすると、おなかをコルセットのようにぐるりと囲む『腹横筋』も同時に鍛えることができます」（高尾美穂先生）
道具いらずで、思い立ったときにできるのがいいところ！ 信号待ちをしている間、料理中に電子レンジを待つ間など、隙間時間をみつけて実践してみましょう。
尿漏れ対策だけでなく、腹横筋を鍛えられるので姿勢もよくなり、ぽっこりおなかも目立たなくなりますよ。
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